分子專欄【學術文章｜健康知識｜美好生活處方】分子藥局

2025-04-28

總是很累，怎麼辦？容易疲勞要補充什麼？

經常感到疲勞嗎？或是明明經過至少8小時的充足睡眠，醒來卻還是感到很累？現代人高壓、快節奏的工作步調，逐漸侵蝕著我們的日常生活，像是運動量不足、睡眠困擾、作息不正常等等狀態，都宛如骨牌效應般襲來。究竟如何透過生活習慣、飲食等模式，遠離揮之不去的疲憊感？就先從它的形成原因開始找到答案吧！一、容易疲勞的原因？常見症狀有哪些？現代人要非常小心隱藏在生活中，容易造成疲勞感的來源；當疲憊感成為每天的日常，自己可能就有「慢性疲勞」的高度風險了，首先，我們就先從疲勞的成因及常見症狀來檢視自己的健康：【容易疲倦的原因】睡眠品質不佳身體沒有得到充分休息的情況下，保護力及能量也會隨之下降。當情況嚴重時，即使假日想要「睡回來」，也會因為早已累積過多的「睡眠債」，而造成無法改善的惡性循環。攝取營養不均衡缺乏鐵質、維生素B群、蛋白質的均衡補充，都可能減少身體產生的能量。現代飲食很難避開糖分的攝取，也有些人習慣透過咖啡因讓自己提神，然而如果攝取過多，反而容易越補越累。壓力或心理因素無論是前述的工作，或是家庭、社會施加的壓力，都容易引發更嚴重的心理症狀。如果沒有找到有效排解的出口，更甚至可能造成焦慮及憂鬱。因勞累缺乏運動運動帶來的短暫疲累感對身體是有益的，但因為疲累而怠惰運動則成了許多人的通病。因勞累或工作環境久坐等因素，都可能造成下班後，根本沒有心力再建立規律的運動習慣。慢性疾病或感染當身體處於慢性疾病或感染狀態時，也容易有缺乏動能或異常虛弱的感受。而感冒、病毒感染後，身體還需要更多復原時間，這段期間人體也更容易感到疲勞。【疲勞常見症狀】專注力下降大腦無法長時間保持專注，容易分心，被外在環境影響。專注力下降不僅影響我們的工作表現，也會危害我們的安全。記憶力變差許多人戲稱的「腦霧」千萬要小心看待，記憶力下降並不是只是年紀的問題，也可能是身體發出的警訊。白天有嗜睡感不知不覺開始有「黑眼圈」了嗎？晚上睡不好，或是白天容易沒精神，無法保持心情的愉悅，也就容易引發嗜睡感。活動力開始下降運動表現開始下降，或是以前爬起來不喘的樓梯，現在沒幾層樓就喘了？活動力的下滑也可能是疲累造成的結果。肌肉無力或昏沉感辦公室久坐、冷氣房待整天等因素，都可能造成身體氣血循環不佳，進而感到沒精神、無力感。《延伸閱讀》你有睡眠債嗎？長期睡眠不足對健康的隱藏危機二、如何調整生活習慣，幫助好精神？疲倦感全身無力怎麼辦？當身體開始容易疲憊，可能代表並未均衡攝取鐵質、維生素B群、鎂、蛋白質等營養素，然而最根本的方式是養成日常就可以開始的好習慣。補充足夠水分人體每天都會自然流失300~400毫升的水分，再加上人體本身基本需要的排泄、流汗、呼吸等運作，如果一天沒有補充2,000~2,500c.c的水，也會容易感到體力變差，容易疲勞。攝取原型食物食物在進行加工的過程，都多少會造成營養的流失，因此盡量減少加工食物如泡麵、零食的攝取，並加強原型食物如瘦肉蛋白、蔬果（如富含鉀的香蕉）、穀類（燕麥、糙米）的補充。改善點心習慣嘴饞想吃點心是上班族的共同毛病，既然戒不掉，就可以補充像堅果、南瓜籽這樣營養的小點心；富含Omega－3脂肪酸及鎂等營養素的堅果，很適合補充能量，但也不宜過量，避免慢性發炎。天天攝取蔬果富含各種營養的蔬果，是每天不可或缺的重要角色之一。除了上述提及的香蕉，還有富含B群的草莓、含膳食纖維的酪梨都是很好的選擇；另外攝取含植化素的深色蔬菜也很重要，如青椒、菠菜、青花菜等。避免高脂高糖高脂、高糖、高油的食物，不僅是造成肥胖的元兇之一，更容易讓血糖升高，進而影響我們的活力。平常要能抵擋含糖飲料的誘惑，可以試著以更天然的草本茶、低咖啡因的甘菊茶等選擇來取代。三、容易疲勞缺乏什麼？要補充哪些營養？人體的運作機制很複雜，造成你感到疲勞的原因也很多，然而其實就心理層面而言，人們對自己擁有哪些不良嗜好的感知能力其實很強，因此，其實知道自己需要補充哪些營養，比空談「戒掉陋習」更有效！以下是我們整理的提振精神最重要的TOP5營養素！【容易疲勞要補充什麼】維生素B：宛如身體調節機的維生素B群，被普遍認為能促進新陳代謝並增強體能與精力。鎂：鎂參與了神經的運作，以及協助肌肉發揮最佳功能，因此補充大豆、深色蔬菜都有幫助。鈣：廣為人知的礦物質營養素，不僅維持骨骼與牙齒的發育，也和細胞的動能關係密不可分。鋅：無法被人體儲存的鋅，只能透過日常飲食來攝取，如堅果、種子、貝類都是很好的補充。鐵：身體若缺鐵，容易造成貧血甚至嗜睡等狀態。花生、豬肉、雞肉富含的鐵都有助於能量代謝。營養素主要功效常見補充來源維生素B促進新陳代謝、增進好精神穀類、深綠色蔬菜鎂心臟與神經的正常運作大豆、深綠色蔬菜、黑巧克力鈣身體的正常發育牛奶、小魚乾、黑芝麻鋅維持能量、促進代謝堅果、種子、貝類鐵幫助身體運送氧氣花生、豬肉、雞肉四、補充體力保健食品推薦【活性B群推薦】《能量快充首選》多重高效B群#3倍吸收率 #24H長效緩釋分子藥局studio GLOW獨家研發，添加高劑量三種活性B1、B9、B12，透過特殊長效緩釋型態，創造出優於天然B群3倍吸收力，同時維持全天24小時精力充沛、能量代謝，更提供健康母嬰不可或缺的活性葉酸營養，適合全家大小補充。>>瞭解更多《延伸閱讀》B群什麼時候吃？正確吃法一次看睡眠品質是什麼？睡不好怎麼辦？

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2025-04-09

B群什麼時候吃？正確吃法一次看

整天總是感到疲憊、提不起勁嗎？可能是身體正在提醒你該補B群了。但每次吃B群前，你是不是常常有這些疑問：B群什麼時候吃最有效？B群早上吃還是晚上？空腹吃可以嗎？市面上B群產品選擇又這麼多，到底該怎麼選才對？只要花三分鐘讀完本篇文章，就能馬上了解B群的功效與好處、正確吃法，以及最適合自己的B群挑選指南！一、B群功效與好處維生素B群是人體無法自行合成的水溶性維生素，而且只能透過飲食來補充，維生素B群包含八種不同的維生素：B1、B2、菸鹼酸 (B3)、泛酸 (B5)、B6、生物素 (B7)、葉酸 (B9) 和B12。B群除了能提振精神、增強體力之外，每一種B群還各自有關鍵的作用：名稱功效作用維生素B1有助於維持能量正常代謝幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能維持正常食慾維生素B2有助於維持能量正常代謝維持皮膚健康維生素B3 (菸鹼素)有助於維持能量正常代謝增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康維生素B5 (泛酸)有助於維持能量正常代謝增進皮膚和黏膜的健康有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝紅血球中紫質的形成、紅血球維持正常型態幫助色胺酸轉變成菸鹼素增進神經系統的健康維生素B7 (生物素)有助於維持能量與胺基酸的正常代謝幫助脂肪、肝醣的合成增進皮膚和黏膜的健康維生素B9 (葉酸)有助於紅血球、核酸、核蛋白的形成有助於胎兒的正常發育與生長維生素B12有助於紅血球的形成增進神經系統的健康八種不同維生素B的功效與作用二、什麼人不能吃B群？哪些人需要補充B群？平時我們就能夠透過天然食物中攝取到B群營養素，因此沒有不適合吃B群的族群，每天適量攝取B群也不會造成身體負擔，只有本身有肝功能問題者需要特別留意，攝取高劑量B群可能會增加肝臟負擔，建議先諮詢醫師建議。同時我們也整理了容易缺乏B群的五大族群，如果你有符合以下情況，建議選擇適合自己的B群營養素，來維持身體健康與飽滿精神：上班族與學生族：每天長時間工作與課業都會消耗精神與體力，建議每天適量攝取B群，維持最佳表現。全素食者：由於B12主要來自動物性食物，因此全素食者本身較容易缺乏B12，可能容易導致貧血，建議需額外補充B12。老年人：隨著年齡增長，生理機能與消化吸收能力可能下降，透過攝取額外B群營養素，有助於維持健康。孕婦及哺乳期婦女：維生素B群中的葉酸 (B9)，有助胎兒的正常發育與生長，懷孕期間建議葉酸之攝取量為一般成人的1.5倍。抽煙飲酒者：酒精會抑制B群的吸收，加上代謝酒精的過程會大量消耗B1、B2及葉酸，因此建議飲酒前可以先攝取適量B群。運動健身族：B群可以幫助能量的代謝、促進新陳代謝，對於大量運動、健身族群，能有助於提升運動表現，恢復體力。三、 B群正確吃法？這樣吃最有效！因為B群具有提振精神與促進代謝的作用，因此最推薦補充的時機點為早上或中午飯後吃最剛好！早上或中午補充B群，能幫助白天精神與體力更好。反過來說，如果晚上才吃，可能反而影響睡眠，掌握以下三大關鍵要點，讓你吃對B群更有感：白天隨餐或飯後吃最理想，空腹吃雖然不會影響效果，但可能會出現胃部不適或輕微噁心的情況。B群不建議與咖啡、茶類或酒精性飲料同時食用，這些都會讓B群比較快被排出體外，建議兩者之間至少隔１小時以上。如果你正在服用中藥、西藥等，建議不要和B群一起吃，或是至少間隔 1 個小時服用，以避免互相干擾。四、怎麼挑選適合自己的B群？市面上B群產品從高單位、活性型，到複方添加，加上每一種都主打高效吸收、長效有感，到底該如何挑選呢？其實挑對適合自己的B群並不難，只要掌握重點，就能選出適合自己的款式。以下幫你整理出挑選B群不能忽略的三大關鍵，一起來看看你挑對了沒！活性B群吸收率更勝天然B群：天然萃取雖然比化學合成吸收率好，但天然B群通常含量較低，因此若要攝取到每日建議劑量需要吃很多顆。活性型態的B群不必經過體內轉化過程，可以直接吸收作用，經過科學研究與臨床實證擁有絕佳的吸收率，但由於活性B群成本高昂，因此較少品牌使用。長效作用關鍵成分「維生素B1誘導體 TTFD」：TTFD為脂溶性，比起水溶性B群吸收率更好，進入人體後可以迅速轉化被人體吸收，並且快速作用於全身維持24小時，同時也沒有一般維生素B1的大蒜味。根據個人需求，攝取充足劑量：可以參考下表衛福部針對維生素B所列之成人每日建議攝取量，同時檢視自己正在吃的B群產品營養標示，是否每天都有攝取到足夠劑量。想讓B群發揮最大效益，推薦挑選含有活性型態B群，針對自身需求留意每天是否都有吃到足夠劑量，並且於白天隨餐補充，才能真正真正有感找回好精神與好體力！五、吃B群的常見Q&AQ：B群可以空腹吃嗎？B群可以空腹吃，但腸胃敏感者可能會出現胃部不適或輕微噁心的情況，因此建議飯後吃最理想。Q：B群早上吃還是晚上吃？建議早上吃。B群具有提振精神與促進代謝的作用，早上吃可以幫助白天有精神，晚上吃反而可能會影響入睡。Q：吃B群可以喝咖啡嗎？不建議同時食用。咖啡中的咖啡因有利尿作用，可能會讓水溶性的B群較快排出體外，降低吸收率，建議兩者應間隔１小時。Q：B群可以跟西藥一起吃嗎？不建議同時食用。某些藥物可能會影響B群的吸收，或與特定B群產生交互作用，因此建議兩者應間隔１小時，並事先諮詢醫師或藥師更安心。Q：B群可以幫助睡眠嗎？間接幫助。B群雖不是主要幫助睡眠的營養素，但B群具有促進神經系統穩定的作用，對睡眠可能有間接的幫助。需留意的是應避免晚上吃B群，否則反而可能會影響入睡。【活性B群推薦】《能量快充首選》多重高效B群#3倍吸收率 #24H長效緩釋分子藥局studio GLOW獨家研發，添加高劑量三種活性B1、B9、B12，透過特殊長效緩釋型態，創造出優於天然B群3倍吸收力，同時維持全天24小時精力充沛、能量代謝，更提供健康母嬰不可或缺的活性葉酸營養，適合全家大小補充。>>瞭解更多《延伸閱讀》你有睡眠債嗎？長期睡眠不足對健康的隱藏危機該睡幾小時才夠？專家推薦最佳睡眠時間

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2025-03-31

睡眠品質是什麼？睡不好怎麼辦？

人的一生有三分之一的時間都花在睡眠上，但許多人都有不能好好入睡的困擾：輾轉難眠無法進入夢鄉、半夜容易醒來、一直做夢甚至惡夢連連、翻來覆去越睡越累⋯⋯這些常見的睡眠困擾，不僅和生活習慣息息相關，更其實是影響人體健康的重要關鍵，如果開始感到白天的生活已經因為被夜晚的睡眠品質所影響，就必須好好替自己的睡眠進行健檢了；除了找出睡不著的原因，如何用科學的方式檢視自己的睡眠品質，對改善睡眠困擾也會很有幫助！一、什麼是睡眠品質？想改善睡眠品質前，首先要先了解，雖然影響睡眠的原因很多，然而所謂的睡眠品質卻並不是抽象模糊的名詞，而是具體地可以歸納出定義及標準的。怎樣才算是擁有優良的睡眠品質？我們可以從美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）在《 What Is Sleep Quality? 》文章中概論以下四點指標：入睡時間（Sleep Latency）：入睡準備時間 < 30 分鐘。躺上床後，可以於 30 分鐘內睡著。夜間醒來次數（Awakenings）：半夜醒來 ≤ 1 次。單次醒來的時間若長達 5 分鐘以上，即符合此範疇。入睡後清醒時間（Wake After Sleep Onset）：半夜醒來的時間 < 20 分鐘。醒來後，可於 20 分鐘內再度入睡。睡眠效率（Sleep Efficiency）：85 % 以上時間都在睡眠狀態。「睡眠時間」除以「躺床時間」的百分比 ≥ 85 %。反之，如果此四點指標皆未達標，可能就是時候該檢視自己的睡眠狀況是否出現異常了。《延伸閱讀》該睡幾小時才夠？專家推薦最佳睡眠時間【睡眠品質檢測】比起基金會的概論，有一份檢查更全面，也被普遍認可的指標：同樣來自美國的「匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）」，於 1989 年由 Daniel J.Buysse 博士等人公開發表，其中除了自評的睡眠品質、持續時間以外，也包括了藥物使用、隔天的日間狀態等指標。此指標需要先回答以下問題：在過去一個月內，您通常晚上幾點上床睡覺？在過去一個月內，您通常花多少時間（以分鐘為單位）才能入睡？在過去一個月內，您通常早上幾點起床？在過去一個月內，您晚上實際擁有多少小時的睡眠？並請以實際情況，回答表格內的問題：指標一、過去一個月內，以下哪些因素讓您難以入睡、保持睡眠或影響睡眠品質？從未發生每週少於一次每週一至二次每週三次以上A.30 分鐘內無法入睡 B.夜間或清晨醒來 C.需要起床上廁所 D.無法舒適呼吸 E.大聲咳嗽或打呼 F.感覺太冷 G.感覺太熱 H.做惡夢 I.感到身體疼痛 J.如有其他狀況，請自行描述 K.過去一個月內，您多常服用藥物幫助入睡（處方或非處方）？ L.過去一個月內，您多常在開車、進餐或參與社交活動時感到困倦，難以保持清醒？指標二、過去一個月內，請依實際情況回答下列睡眠相關問題完全沒有困擾些許感到困擾有點困擾已造成很大的困擾M.保持足夠的熱情去完成事情對您來說有多大的問題？非常滿意尚可不太滿意非常不滿意N.您如何對整體睡眠品質進行評價？（版權說明：表格為彙整說明，版權屬於Daniel J.Buysse 博士等人）根據這些項目的類別，PSQI會以精密的分數反映整體的睡眠質量，得到越高的總分，表示睡眠品質越差，PSQI的總分範圍從0到21，總分大於5分者，就會將之視為具有睡眠質量的問題。從上述測驗問題中我們可以得知，影響睡眠質量的指標，不只有生理因素，也包含了部分心理因素，因此我們也可以說：維持日常生活的好狀態及好心情，也是優質睡眠的一個重要環節。為了方便民眾可以自我進行睡眠品質檢測，臺北榮總睡眠醫學中心有製作一份線上匹茲堡睡眠品質指標量表，可即時獲得測驗結果，需要的民眾可自行點選測驗。二、睡眠品質不好會怎樣？有哪些原因？談到睡眠品質，許多人可能都覺得最直接影響的就是隔天的精神狀態。然而無論是對於長期有睡眠困擾的人，或是醫學研究證明，其實都告訴我們，不好的睡眠品質並沒有這麼簡單，它甚至很大程度的影響了我們的健康狀態。舉例來說，長期有「睡眠債」的人，容易導致免疫系統功能下降，憂鬱情緒因此增加，也就因此導致專注力不足、注意力不集中；美國心臟協會（AHA）甚至於2024年最新研究公布中，將睡眠品質納入了心臟健康指標的一環。【睡眠品質不好原因】影響睡眠品質的原因眾多，關於睡眠品質不佳的成因，多半與下面五個面向有正相關：外在壓力：因白天生活導致的壓力累積到深夜，導致讓情緒影響睡眠品質。生理疾病：無論是體質或是某些疾病造成的疼痛或不適，都可能影響睡眠。日常飲食：常見的咖啡或是提神飲料，甚至是濃茶或酒精，都可能因為飲用時間過晚進而影響睡眠品質。生活習慣：熬夜成自然、3C產品使用過多，或是因工作造成的作息不正常，都可能造成不規律的睡眠習慣。睡眠環境：良好的睡眠環境很重要，光線、濕度、溫度都是指標，其中光線甚至會影響褪黑激素的生成。《延伸閱讀》你有睡眠債嗎？長期睡眠不足對健康的隱藏危機褪黑激素功效是什麼？在台灣吃合法嗎？三、睡眠品質不好怎麼辦？如何改善？雖然許多人為了快速解決睡眠問題會選擇自行使用藥物，然而藥物帶來的依賴性、成癮性等問題卻不容小覷，若造成健康的負擔就得不償失了。建議如果真的要使用相關藥物，要有完善的醫師諮詢，而如果不想依賴藥物，其實從根本開始解決，是透過日常養成習慣就可以做到的。了解睡眠問題的成因，並調整睡眠的品質，你一定也可以！睡眠品質不好如何改善？你可以試試以下方法：從生活開始白天維持精神：白天打盹時，要趕緊振作精神，例如可以多走動曬太陽，別讓壞精神帶入深夜造成惡性循環。找到舒壓方式：找到讓自己容易入睡的音樂聆聽習慣，或是自己喜愛味道的芳香療法，都能有幫助。記得淨空心靈：不要將白天的困擾留給深夜，睡前預留一點時間，即使放空10分鐘都能讓思緒淨空更好入眠。用運動改變不宜睡前運動：若有激烈運動習慣者，建議白天或傍晚進行，睡前較適合伸展操、瑜伽等放鬆的運動。維持良好性事：雖然睡前不宜過於激烈的運動，但健康適當的性生活對許多人而言是可以引發睡意的。固定運動習慣：建議除了睡前的時段，最好培養固定的運動習慣，讓身體的代謝維持最佳狀態。從環境改善打理睡眠環境：建議入睡的環境遠離電磁波、電器產品，並避免睡前滑手機，並保持房間的通風及整潔舒適。床上也很重要：可以準備讓自己心情愉悅的睡衣，以及合適的床墊及枕頭，都能讓睡眠狀態加分。從飲食著手遠離部分飲食：尼古丁會影響睡眠品質，因此睡眠前應該禁菸，刺激性飲料如巧克力、咖啡、可樂都應該避免。晚餐非常重要：相對清淡且健康的晚餐不易造成腸胃刺激，如綠色蔬果就是很好的選擇，如有酒精也建議微量。補充助眠營養：如要避免藥物依賴，營養素就很重要了，如鎂、GABA、薰衣草，都是國際文獻認證能幫助睡眠的營養素。《延伸閱讀》鎂是如何改善睡眠的？想了解鎂就看這篇！GABA是什麼？它如何影響你的身體與睡眠？薰衣草的功效？薰衣草的健康用途大解密！【助眠保健食品推薦】《放鬆好眠首選》極靜薰衣草好眠配方#全台首瓶 #絕對好眠分子藥局studio GLOW獨家研發，全台唯一以頂級法國高地薰衣草為主的好眠配方。國際原料資料庫佐證幫助入睡，透過獨家微脂體奈米萃取，能快速進入人體作用，大幅提升2倍吸收力；專業複方搭配義大利活性鎂及日本專利GABA，有助於維持好心情，進入身體放鬆的靜音好眠。>>瞭解更多

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2025-03-31

該睡幾小時才夠？專家推薦最佳睡眠時間

你是否曾經想過：「每天該睡幾小時才夠？什麼時間睡覺對身體最好？如果睡眠時間不夠，又該如何改善？」本篇文章將從專業角度解析睡眠時間，幫助你找到最適合自己的黃金睡眠時間，打造良好的睡眠品質。一、什麼是黃金睡眠時間？「黃金睡眠時間」指的是在晚間特定時段入睡，以獲得最佳健康益處的時間。睡眠不僅是人體自然修復的重要過程，更密切影響著認知功能、免疫系統、代謝及情緒。值得留意的是，長期睡眠不足（每晚少於6小時）或睡眠時間過長（超過9小時），其實都會對身體健康造成負面影響。美國心臟協會指出，睡眠不足會直接影響心臟健康；美國疾病控制與預防中心（CDC）也表示，每晚睡眠少於7小時的成年人，更容易罹患慢性健康問題，包括心臟病、中風等。然而睡眠時間過長，有可能會增加肥胖和心血管疾病的風險，一項研究表示，每天睡眠時間超過 9 小時的人，會增加罹患高血壓、中風、第二型糖尿病。因此，建議成年人每天睡眠時間理想為 7 至 9 小時，以維持身體最佳健康狀態。二、睡眠不足對健康的影響如前文所述，適當的睡眠時間有助於身體修復、認知功能健康及免疫系統正常運作，若長期處於睡眠不足的狀態，可能對健康造成以下影響：心血管健康：睡眠對心血管系統至關重要，長期睡眠不足容易導致高血壓、動脈硬化極心血管疾病風險增加，維持充足睡眠時間，有助於降低中風與心臟病發生。認知功能與大腦健康：良好的睡眠品質，不僅有助於維持大腦健康，提升學習力及專注力，同時也能減緩認知功能下降，降低患阿茲海默症等疾病的風險。免疫系統：研究表明，睡眠不足會使體內重要的免疫細胞無法正常運作，如：細胞因子、T 細胞，長期下來身體會開始常常感到疲累，甚至無法抵禦外界而增加感冒、感染的風險。代謝與體重管理：多項研究表示：睡眠不足會影響瘦體素(Leptin)下降，因此讓人更容易感到飢餓，進而攝取過量的食物，同時也會降低胰島素的敏感性，長期可能會引發第二型糖尿病的風險。情緒與心理健康：睡眠品質密切影響著心理健康，長期處於睡眠時間不足的狀態，容易導致焦慮、憂鬱，根據研究顯示，慢性失眠與憂鬱症、焦慮症等心理疾病發生率息息相關。三、各年齡理想的睡眠時間表不同年齡層的理想睡眠時間有所不同，美國疾病管制與預防中心（CDC）提出各年齡層的建議睡眠時間表如下：【每日建議睡眠時間】年齡組別年齡建議每日睡眠時間新生兒0–3 個月14–17 小時嬰兒4–12 個月12–16 小時（含小睡）幼兒1–2 歲11–14 小時（含小睡）學前兒童 3–5 歲10–13 小時（含小睡）學齡兒童6–12 歲9–12 小時青少年13–17 歲 8–10 小時成人18–60 歲7 小時或以上成人61–64 歲7–9 小時成人65 歲及以上7–8 小時美國疾病管制與預防中心（CDC）建議每日睡眠時間四、改善睡眠品質的方法專家建議的黃金睡眠時間通常是晚上10點至凌晨2點，這段時間人體的生長激素與褪黑激素分泌最為旺盛，有助於消除疲勞、調節免疫與修復細胞。若長期熬夜（如凌晨2點後才睡），即便補足總睡眠時數，身體修復效果仍可能下降，進而影響健康，提供以下幾個方法改善睡眠品質：養成固定作息：維持每天規律的睡覺與起床，週末也不例外。減少藍光干擾：睡前1小時避免使用手機、電腦或電視。營造良好睡眠環境：確保房間昏暗、安靜、溫度適宜。減少刺激性食物：避免睡前攝取咖啡因或刺激性食物。規律運動習慣：白天適當運動有助於夜晚入睡。補充好眠營養素：每天可適量補充維生素B群、鎂、GABA等營養素調整體質。若依照上方建議調整後還是無法改善，建議尋求專業醫療協助找出根本原因。五、如何計算最佳睡眠時間人體睡眠週期約為 90 分鐘，成年人每晚通常會經歷 4～6 個睡眠週期，包含從淺眠進入深度睡眠，最後再到快速動眼期（REM），然後重新開始新的週期。若能在完整週期結束時醒來，身體正處於較淺的睡眠狀態，能夠更自然清醒，不易感到疲憊或困倦。【睡眠時間計算】假設你要早上 7:00 起床，往前推 4-6 個睡眠週期（每個 90 分鐘）：4 個週期（6 小時睡眠） → 01:00 入睡5 個週期（7.5 小時睡眠） → 23:30 入睡6 個週期（9 小時睡眠） → 22:00 入睡睡眠時間對健康影響深遠，並非「睡越多越好」，而是找到適合自己的黃金睡眠時間，若你經常感到疲勞、睡眠不足或睡過頭，可以先試試本文提到的方法調整作息，讓我們從今天開始，建立更健康的睡眠習慣，享受充足的休息吧！《延伸閱讀》你有睡眠債嗎？長期睡眠不足對健康的隱藏危機睡不著怎麼辦？盤點常見失眠原因與睡眠指南GABA是什麼？它如何影響你的身體與睡眠？【助眠保健食品推薦】《放鬆好眠首選》極靜薰衣草好眠配方#全台首瓶 #絕對好眠分子藥局studio GLOW獨家研發，全台唯一以頂級法國高地薰衣草為主的好眠配方。國際原料資料庫佐證幫助入睡，透過獨家微脂體奈米萃取，能快速進入人體作用，大幅提升2倍吸收力；專業複方搭配義大利活性鎂及日本專利GABA，有助於維持好心情，進入身體放鬆的靜音好眠。>>瞭解更多【B群推薦】《維持每日能量》多重高效B群#長效緩釋24H #白天有神夜晚好睡分子藥局studio GLOW獨家研發，添加高劑量三種活性B1、B6、B12，透過特殊長效緩釋型態，創造出優於天然B群3倍吸收力，同時維持全天24小時精力充沛、能量代謝，更提供健康母嬰不可或缺的活性葉酸營養，適合全家大小補充。聰明搭配極靜薰衣草好眠配方，白天精神充沛，晚上幫助入睡，維持每日好元氣。>>瞭解更多《延伸閱讀》薰衣草的功效？薰衣草的健康用途大解密！鎂是如何改善睡眠的？想了解鎂就看這篇！

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2025-02-27

褪黑激素功效是什麼？在台灣吃合法嗎？

近年來，保健食品市場方興未艾，也因此許多營養素都進入了大眾的視野。相信許多有睡眠困擾的人，就對「褪黑激素」四個字不陌生，但究竟褪黑激素是什麼，以及適不適合你吃？這篇文章就來讓大家深入「褪黑激素」有哪些功效，以及補充時需要注意的事項！一、褪黑激素是什麼？【褪黑激素的功效與作用】褪黑激素（又名褪黑素、英文名melatonin）是存在動植物內的物質，許多人因其命名會以為它和美白相關，這是完全的誤區，在人體中，褪黑激素扮演的其實是調節人體機能及生理時鐘，並幫助入睡的角色。【褪黑激素分泌時間】褪黑激素作為自然分泌的賀爾蒙，其分泌多寡和許多因素有關，例如光線晝夜規律以及自然年紀的影響：白天的時候，褪黑激素的分泌量會減少，但到了晚上或光線黯淡的區域，分泌量就會增加，這也解釋了為什麼多數人會將睡前關燈或關掉3C產品視為一種自然行為，因為這並非只是心理作用，而是的確會影響到褪黑激素的分泌。而褪黑激素的產生也會隨著年紀的增長而下降，也因此年輕的時候可以很輕鬆地入睡，年長之後會相對困難，這都是因為褪黑激素的分泌而產生的自然現象。然而，褪黑激素也被認為有舒緩壓力、部分抗發炎、及抗氧化的作用，但最常提及的確實還是睡眠相關領域。二、褪黑激素合法嗎？可以和安眠藥一起吃嗎？【褪黑激素是藥嗎？】在台灣，褪黑激素仍屬處方藥物，須經由醫師開立服用。截至114年為止，衛福部仍規定「迄今國內並無任何合法取得藥品許可證之melatonin產品，未經核准擅自輸入、製造或販賣者，依違反藥事法相關規定處辦。」也因此，購買來路不明的褪黑激素並不安全，即使從其他將褪黑激素視為保健品的國家帶入，也建議先諮詢過專業醫師的建議再行補充。另外，平常就已有服用安眠藥的人，更忌諱同時補充褪黑激素，避免產生過度嗜睡的問題，建議有抗抑鬱、降血壓相關的藥品，都要再三和醫生確認是否能夠合併使用，避免產生副作用。三、褪黑激素有副作用嗎？哪些人不適合用褪黑激素？【褪黑激素副作用與安全劑量】雖至今褪黑激素未能突破法規的限制，但普遍認為在正確補充劑量的情況下，應不至於對人體造成過度負擔，然而，許多人從國外訂購的褪黑激素，卻在臨床上發現有白天嗜睡的情況，這就是服用了劑量過高的產品，如果有購買的習慣，要非常注意產品的劑量標示，一般而言，人體的每日補充量在 2-3 mg 會是安全範圍，建議可以和醫生確認自身狀況再行評估。即便褪黑激素在正常情況下不至引起過於明顯的副作用，以下族群仍要特別留意：未成年18歲以下者：褪黑激素目前對18歲以下的族群，整體的安全研究還不完善。年長者：若已開始出現輕微失智等症狀，建議避免補充。交通通勤等須聚焦精神者：如果藥物會產生睡眠作用，則應避免過度使用，以免發生危險。備孕女性：褪黑激素可能有抑制排卵的情形，因此需要避免，但這不意味著它可以和避孕藥一起使用，可能會產生副作用。孕婦及哺乳媽媽：在相關研究不齊的情況下，建議避免補充。服用慢性病藥物者：建議諮詢專業醫生資訊，避免藥物之間交互作用。四、如何補充褪黑激素？還有哪些營養素能幫助睡眠？【褪黑激素食物來源】要自然補充褪黑激素，可以透過補充色胺酸、維生素B6、根據作息時間調整光源來進行：色胺酸可從高蛋白食物中攝取，而富含維生素B6的食物如雞胸肉、鮭魚、葵花子等也有幫助，但最實際的方式，可能還是身體力行，例如白天適度日曬、晚上提早就寢並避免過多接觸3C產品等光源，都能有所幫助。除了褪黑激素，還有許多的營養素都能達到幫助入睡的效果，最被廣泛接受的例子是：GABA：近年來成為減壓放鬆的關鍵字，在人體內有調節傳導的作用，能幫助新陳代謝，及協助安定情緒，維持生理所需機能。鎂：人體最不可或缺的礦物質之一，無法透過人體自行製造，須由食物補充。鎂能夠維持神經正常功能，睡前補充能幫助入睡。總結來說，國內由於法規的限制，要正確補充褪黑激素需要較高的理解成本，加上目前國內合法補充褪黑激素處方籤的價格並不算低，而幫助睡眠的營養素，也並不只有褪黑激素，因此也建議有睡眠困擾並想透過日常保健品來幫助的人，可以多方比較其他的營養素，避免補充來源或標示不明的褪黑激素，讓身體越吃越負擔！《延伸閱讀》你有睡眠債嗎？長期睡眠不足對健康的隱藏危機GABA是什麼？它如何影響你的身體與睡眠？鎂是如何改善睡眠的？想了解鎂就看這篇！睡不著怎麼辦？盤點常見失眠原因與睡眠指南【助眠保健食品推薦】《放鬆好眠首選》極靜薰衣草好眠配方#全台首瓶 #絕對好眠分子藥局studio GLOW獨家研發，全台唯一以頂級法國高地薰衣草為主的好眠配方。國際原料資料庫佐證幫助入睡，透過獨家微脂體奈米萃取，能快速進入人體作用，大幅提升2倍吸收力；專業複方搭配義大利活性鎂及日本專利GABA，有助於維持好心情，進入身體放鬆的靜音好眠。>>瞭解更多

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2025-02-05

你有睡眠債嗎？長期睡眠不足對健康的隱藏危機

現代人生活忙碌，睡眠不足已經成為許多人的日常。然而，長時間睡不飽除了讓人感到特別疲憊、容易整天無精打采之外，還可能對身體健康造成深遠危害。睡眠不足對身體的影響，遠超乎許多人想像。如果你經常感到睡不飽、白天打不起精神，那麼這篇文章將帶你更了解睡眠不足的原因與睡眠不足解決方法。一、什麼是睡眠不足？當我們長時間無法獲得充足睡眠時間，或是優質的睡眠品質，便難以維持正常身體功能和心理健康。而每個人所需的睡眠時間會因年齡、健康狀況與生活型態而有所差異，可以參考美國疾病管制與預防中心（CDC）建議：「成人每日平均睡眠時間為7-9小時。」，如果長期無法睡滿身體所需的睡眠時間，就會逐漸累積成為睡眠債。睡眠債指的不是 1-2 天短時間的睡眠不足，而是長達一年以上的「慢性睡眠剝奪」，當身體長時間處於睡眠不足時，不只會影響精神狀態，還可能引發多重健康問題，如免疫功能降低、新陳代謝失調和肥胖問題。【每日建議睡眠時間】年齡組別年齡建議每日睡眠時間新生兒0–3 個月14–17 小時嬰兒4–12 個月12–16 小時（含小睡）幼兒1–2 歲11–14 小時（含小睡）學前兒童 3–5 歲10–13 小時（含小睡）學齡兒童6–12 歲9–12 小時青少年13–17 歲 8–10 小時成人18–60 歲7 小時或以上成人61–64 歲7–9 小時成人65 歲及以上7–8 小時美國疾病管制與預防中心（CDC）建議每日睡眠時間《延伸閱讀》該睡幾小時才夠？專家推薦最佳睡眠時間睡眠品質是什麼？睡不好怎麼辦？二、常見長期睡眠不足症狀睡眠品質密切影響我們的健康與生活，以下是常見的長期睡眠不足症狀：持續疲憊感：即使有入睡，醒來後依然感到疲憊不堪。免疫力下降：容易反覆感冒、口角炎、皮膚炎，傷口癒合速度變慢。體重上升：瘦體素分泌失衡，使食慾與飢餓感增加。專注力下降：注意力難以集中，工作與學習效率降低。情緒不穩定：容易感到焦慮、暴躁憤怒或心情低落。記憶力衰退：大腦細胞無法獲得修復，影響認知功能。三、睡眠不足的影響與危害如果睡眠不足的情況長期得不到改善，會對身體健康與心理狀態直接造成影響：增加心血管疾病風險：研究發現如果每晚睡眠時間不滿5小時，會導致血管硬化，罹患心血管疾病機率大幅提升。新陳代謝功能異常：長期睡眠不足可能導致胰島素敏感性下降，進而促進脂肪囤積，因此，睡眠不足與體重增加也存在直接關聯。免疫系統失調：充足的睡眠有助於提升免疫力，缺乏充足睡眠者會導致免疫系統無法正常運作，因此較容易感染病毒或細菌。情緒起伏不定：研究顯示，睡眠不足會影響調節情緒能力，使人更容易感到煩躁或沮喪，甚至容易產生焦慮與憂鬱症狀。認知能力下降：長期缺乏優質睡眠會引發腦部退化，降低大腦處理資訊與決策的能力，造成認知及記憶功能的傷害。四、睡眠不足的原因睡眠不足的原因可能涉及到生理、心理、環境和生活習慣等多個面向：生活習慣長時間使用3C：手機、電腦等藍光電子產品會抑制褪黑激素的分泌，使睡眠品質受到影響。睡眠時間不規律：熬夜習慣、輪班工作或長途旅行都會擾亂生理時鐘，容易導致入睡困難。依賴藥物、酒精：長期仰安眠藥可能會引發成癮性與依賴性，藉由酒精助眠也會造成淺眠、中斷睡眠。身體心理健康壓力失衡：工作、家庭、財務或人際關係緊張都會增加焦慮感，讓大腦無法放鬆，降低睡眠品質。睡眠障礙：如失眠、睡眠呼吸中止症等，都會造成睡眠中斷或是入睡困難。環境因素光線：睡眠時暴露於過強光線下，會影響褪黑激素分泌，使人難以入睡。溫度：睡覺時處於過低或過高溫度都會影響睡眠品質，建議睡眠溫度通常在18-22°C之間。五、改善睡眠不足的方法睡眠不足改善的方法可以從調整作息、改善環境、飲食調理、放鬆心情等多個方面入手。以下是詳細的方法：調整生活習慣保持規律作息：盡量固定時間上床睡覺與起床，維持穩定的生理時鐘。減少藍光干擾：藍光會抑制褪黑激素分泌，建議睡前1小時減少使用，或使用夜間模式降低藍光影響。減少睡前咖啡因攝取：避免攝取過量咖啡因，建議下午2點後減少咖啡因。適量補充助眠營養素：活性鎂（Magnesium）：有助於放鬆身心，可從堅果、菠菜、香蕉等食物獲取。GABA（γ-胺基丁酸）：幫助思緒放鬆，進而調整睡眠品質。法國薰衣草萃取物：有助於維持放鬆好心情，幫助入睡。優化睡眠環境創造舒適睡眠空間：使用遮光窗簾或眼罩，避免受到燈光干擾睡眠。調整適當溫度：臥室溫度建議保持在18-22°C，避免過冷或過熱。放鬆心情練習冥想或深呼吸：透過漸進式肌肉放鬆法（從腳趾到頭部依序放鬆肌肉），幫助身體進入放鬆狀態。飲用助眠茶飲：如含洋甘菊、薰衣草等天然花茶飲，有助於放鬆心情、改善睡眠品質。尋求專業協助如果嘗試以上方法，依然無法改善睡眠不足問題，建議諮詢醫師尋找合適的解決方案。《延伸閱讀》薰衣草的功效？薰衣草的健康用途大解密！睡不著怎麼辦？盤點常見失眠原因與睡眠指南鎂是如何改善睡眠的？想了解鎂就看這篇！GABA是什麼？它如何影響你的身體與睡眠？【助眠保健食品推薦】《放鬆好眠首選》極靜薰衣草好眠配方#全台首瓶 #絕對好眠分子藥局studio GLOW獨家研發，全台唯一以頂級法國高地薰衣草為主的好眠配方。國際原料資料庫佐證幫助入睡，透過獨家微脂體奈米萃取，能快速進入人體作用，大幅提升2倍吸收力；專業複方搭配義大利活性鎂及日本專利GABA，有助於維持好心情，進入身體放鬆的靜音好眠。>>瞭解更多

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