鎂 (Magnesium) 是存在人體內，維持肌肉與神經功能的重要礦物質之一。鎂同時參與了人體內的蛋白質製造、新陳代謝，以及上百種的化學反應。然而，鎂雖然自然地存在體內，但在人體內的含量卻不高，並且人體也不具備自己製造鎂的能力；如何避免缺鎂的狀況，後天正確地攝取鎂離子，即是希望維持健康的現代人需要重視的課題。

一、鎂有什麼功效？鎂是如何改善睡眠的？

【鎂的功效與好處】

鎂被認為是人體的鎮靜劑，協助了我們體內的傳導及代謝功能的同時，也維持我們身體與精神的放鬆，它最重要的功能可歸納以下四點：

  1. 維持身體代謝
  2. 助於心臟及肌肉的運作
  3. 助於骨骼及牙齒的發育
  4. 放鬆心情並改善睡眠

 

【鎂可以幫助睡眠嗎】

如前述提及，鎂之所以被廣泛認為能夠協助睡眠，即是因為它的主要功能和身體的壓力反應及神經的穩定性有高度關聯；而現代人面臨的睡眠狀況也相當複雜且多面向，例如疲勞、焦慮、緊張等狀態，其實也在鎂的作用範圍內，因此，有睡眠困擾的人，即可考慮在睡前進行鎂的補充。

 

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二、為什麼人體會缺鎂？缺鎂會有什麼症狀？

【常見的缺鎂原因】

  1. 現代飲食：現代社會過多的食物加工、添加物過量等現象，本就容易導致鎂的流失，再加上飲食工業精緻化導致礦物質含量的減少，以及現代人最愛不釋手的碳酸性飲料及加工肉類，也都間接加深現代人缺乏補充鎂的可能。
  2. 健康疾病：一般而言，腸胃道吸收功能較差的人，因為電解質失衡，容易有缺鎂的現象，而經常性的應酬酗酒，也會大大地阻礙鎂的吸收，糖尿病患者或者腎功能衰竭者，更是缺鎂的高危險族群。
  3. 女性生理期：另外，女性受到生理期間的賀爾蒙影響，也會降低體內的鎂濃度。當相關的生理機制受到影響，也就容易進而導致經前症候群，或是期間的偏頭痛等症狀，作為現代女性，也要特別注意鎂的補充。

 

【常見的缺鎂症狀】

缺乏鎂的原因及族群遠比表面看來的還要廣泛，即便鎂的缺乏在人體的影響來說相對隱性，但不代表鎂的缺乏就能被忽略，事實上，長期缺鎂可能導致的風險很多，可能會影響骨骼與肌肉的正常發育，由於鎂和肌肉的收縮功能有關，因此容易抽筋者，也可能是缺鎂的原因導致；缺鎂更嚴重者，還會出現食慾不振，沒精神等不適症狀，而現代人最常見的，則是因為神經傳導問題所引起的情緒不安及淺眠，也導致了睡眠品質的下降。可以這樣說：即便鎂常見被運用為協助睡眠的保健品成分，它與日常生活常見的症狀也息息相關，正確地攝取鎂，對人體將能帶來許多健康的益處。

三、鎂的來源有哪些？缺鎂吃什麼？

正如前言所述，鎂在人體內的運作過程，扮演著相當重要的存在，然而它唯一的獲取來源只能透過體外攝取，而非體內循環創造。平時多攝取相較天然未加工的食物來源，即是一種有效的方式，例如：天然穀類、堅果種子、豆莢類、深色蔬菜等⋯⋯都是補充鎂的好選擇。

除了植物性來源以外，動物性來源則以海鮮貝類含量較高，常見的蝦米、小魚干、鮭魚、鯖魚，也對補充鎂很有幫助。另外，許多人喜愛的黑巧克力，不但富含鎂，也有抗氧化的功能，若能適度補充，也是意想不到的健康選擇。不過，無論是黑巧克力，或是上述提及的堅果類食物，都有熱量較高的問題，若透過飲食方式補充，也要注意攝取的均衡及避免過量，以免引發身體的其他問題。

四、如何正確補充鎂？鎂會過量嗎？

【鎂每日攝取量上限】

在已知鎂的攝取來源之後，更重要的是鎂的正確的攝取量。根據台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs，第八版)建議成人鎂攝取量，在法規內維持非食物來源350毫克內的建議上限量，都是可以安心補充的。除了維持平日的均衡飲食很重要，有睡眠困擾的人，更建議可以在睡前補充鎂的攝取。

 

【鎂攝取過量的症狀】

那麼，臨床上攝取超過上限的鎂，會有什麼狀況呢？超量的鎂，可能會產生噁心、腹瀉等症狀，但在正常均衡飲食的條件下，現代人要達到過量攝取鎂的可能性較低，反倒是國民健康調查顯示，有近七成的國人普遍有鎂攝取不足的現象。因此，透過保健品攝取鎂的過程，只要注意劑量沒有超標，都是可以安心的健康補充。

 

【鎂何時吃最好】

  1. 睡前服用：鎂有助於放鬆肌肉和神經系統，能提升睡眠品質。因此，如果你想幫助入睡，可以考慮在睡前30分鐘至1小時服用。
  2. 飯後服用：有些人在空腹服用鎂時可能會感到胃部不適，因此飯後服用可以減少腸胃刺激，特別是對於腸胃敏感的人。
  3. 運動後服用：如果你的目標是加速運動後恢復，可以在運動後服用鎂補充劑，搭配足量的水分。

五、補充鎂會有哪些副作用？什麼情況下不能吃鎂？

在不過量的情況下，基本上補充鎂是沒有副作用的，然而長期服用藥物者，最好還是能詢問過專業醫師的建議，避免藥物之間交互干擾；如果本身有大量運動或是特定健康狀況的需求需要補充鎂，也要諮詢過醫師或營養師的專業意見。

另外，無論是哺乳期間或是孕婦都會關心能不能補充鎂？答案不只是可以，甚至在懷孕期間若有缺鎂的現象，也可能間接影響胎兒在子宮內的發育情況。可以說，正確地補充鎂，已經是重視健康的國人不能忽視的一個選項，尤其對於睡眠問題日漸嚴重的現代人，補充能讓協助身體放鬆的營養素，對我們日常的健康而言非常重要！