有在吃魚油的你，是不是覺得「DHA／EPA」就像一組既熟悉卻又陌生的密碼？由於魚油富含的Omega-3脂肪酸，包含了兩大重要的家族成員「DHA／EPA」，因此分別了解他們的功效、差異，是重視補充魚油的你，必不可缺的知識。
了解DHA與EPA的過程，其實也正是一份幫助你挑選魚油的重要指南，藉由這篇文章，替你手邊的那瓶魚油，好好地做一次健檢吧！
一、DHA 與 EPA 是什麼？和 Omega-3 的關係為何？
DHA和EPA皆屬於Omega-3不飽和脂肪酸，且為Omega-3家族中最主要的兩名成員，另外的成員ALA (α-亞麻油酸)為植物性來源，且在人體內轉化的效率較低，因此一般挑選魚油的時候，會以DHA與EPA作為最重要的指標。
雖然DHA和EPA屬於完全不同的必需脂肪酸，但它們除了有部分相似的生理機能以外，也都同樣無法由人體自行合成，需要透過外部（飲食、保健品等）攝取；接下來，就讓這篇文章分別介紹DHA與EPA詳細的功效與差異！
二、DHA的功效有哪些？
DHA（Docosahexaenoic Acid）全名為二十二碳六烯酸，常見於深海的藻類植物，以及將這些植物作為食物鏈的魚類、貝類、蝦類、魚卵等；DHA在人體中有許多重要的生理功能，即便在孩童時期，你可能也聽過有同學已經在吃魚油了！原因正是因為DHA的幫助是全齡且廣泛的，例如提升學習表現相關功能，可將主要的DHA功效整理如下：
- 放鬆心情：促進新陳代謝讓生理機能更穩定的同時，也助於維持好心情。
- 充沛精神：上班族常有精神不佳之狀況，DHA就是很好的補充。
- 水潤舒適：讓長期使用電腦、滑手機的3C重度使用者得以保持舒適。
- 機靈反應：許多家長會從小讓孩童補充，正是因為DHA也關係正常生理機能的發育。
- 活絡專注：無論是學習過程或是工作期間，DHA都被認為有益於專注。
三、EPA的功效有哪些？
EPA（Eicosapentaenoic acid）全名為二十碳五烯酸，同樣能在深海魚類、藻類身上找到。其與DHA最大的差異，可以說是其更明確針對「幫助新陳代謝」，對維持健康相當重要，也被稱作為「體內循環清道夫」。將主要的EPA功效整理如下：
- 新陳代謝：人體必需營養之一，促進健康維持。
- 體內循環：幫助暢通，也助於維持生活好精神。
- 生理機能：人體必需脂肪酸，幫助身體機能正常運作。
- 產後補充：提供產後/哺乳期補充維持健康需要之營養。
人人補充魚油的時代，了解自己適合哪種型態很重要四、DHA vs EPA：差異整理，不同族群攝取建議！
| Omega-3脂肪酸 | DHA | EPA |
|---|
| 名稱 | Docosahexaenoic Acid
二十二碳六烯酸 | Eicosapentaenoic acid
二十碳五烯酸 |
|---|
| 脂肪酸種類 | Omega-3 不飽和脂肪酸 | Omega-3 不飽和脂肪酸 |
|---|
| 功效 | 著重思緒活絡及健康維持 | 著重新陳代謝及體內循環 |
|---|
| 推薦補充族群 | 青少年、上班族、想補充營養的媽咪 | 外食族、上班族、銀髮族 |
|---|
DHA 與 EPA 差異比較值得注意的是，無論是DHA還是EPA，目前都尚未有較為權威的研究顯示每日需要的補充量，然而，我們可以針對自己健康的需要，並以Omega-3脂肪酸的攝取量去估算，自己究竟需要每日多少的攝取量，美國國家衛生院（NIH）建議每日Omega-3脂肪酸攝取量如下：
| 年齡 | 男性 | 女性 | 孕婦 |
|---|
| 6 個月以下 | 500 毫克 | 500 毫克 | |
| 7~12 個月 | 500 毫克 | 500 毫克 | |
| 1~3 歲 | 700 毫克 | 700 毫克 | |
| 4~8 歲 | 900 毫克 | 900 毫克 | |
| 9~13 歲 | 1,200 毫克 | 1,000 毫克 | |
| 14~18 歲 | 1,600 毫克 | 1,100 毫克 | 1,400 毫克 |
| 19~50 歲 | 1,600 毫克 | 1,100 毫克 | 1,400 毫克 |
| 51 歲以上 | 1,600 毫克 | 1,100 毫克 | |
NIH (National Institutes of Health) 每日 Omega-3 攝取量建議而我國以台灣衛生福利部食品藥物管理署為標準，建議每日成人上限攝取量是2,000毫克的Omega-3脂肪酸，因此綜合現況數據，可以總結為，成人每日攝取超過1,000毫克以上的Omga-3，且不超過2,000毫克，會是有感且安全的補充範圍。
另外，如果要透過魚油補充DHA、EPA，建議飯後補充是最好的，除了魚油本身就能夠幫助人體吸收脂溶性維生素，食物中的脂肪可以提升魚油的吸收率，達到更好的效果。因此，也要避免空腹補充魚油，以免浪費Omega-3的攝取。
五、魚油怎麼選？高濃度魚油與純EPA、DHA藻油差異解析！
合EPA及DHA的不同特色，可以說挑選魚油的確會根據每個人不同的健康目標，以及生理狀況、年紀等因素來決定，但市面上也有許多標榜純EPA魚油及DHA藻油的選擇，我們整理其差異如下：
| 種類 | DHA+EPA 高濃度魚油 | DHA藻油 | 純EPA魚油 |
|---|
| 來源 | 富含DHA+EPA的深海魚類／藻類 | 從藻類萃取 | EPA比例極高的魚油 |
|---|
| 優點 | Omega-3濃度高，對健康的幫助較廣泛 | 適合素食者、孕婦、嬰幼兒 | 適合對維持生理機能有高需求者 |
|---|
| 缺點 | 須針對個人狀況挑選更適合自己的比例 | 缺乏EPA，較無針對代謝循環 | 缺乏DHA，幫助較不全面 |
|---|
六、天然食物中的DHA與EPA
其實在平常的食物攝取中，我們也很常接觸到優質DHA或EPA的來源，最常見的就是魚類了。其中，越來自深海的魚類，或是水溫較低的成長環境，常見的特徵就是「青背」，體內的Omega-3脂肪酸相對含量就高。除了提供挑選魚類的大原則，另外我們也整理天然攝取DHA/EPA的來源如下：
- 魚類：鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚、鱈魚等常見深海魚類。魚類體內並沒有天然製造DHA/EPA，而是透過攝取深海藻類等食物獲得。
- 藻類及部分貝類：海帶、螺旋藻，或部分貝類如淡菜。DHA的原始來源，也是素食者攝取DHA的途徑之一。
- 植物性來源：EPA和DHA的植物性來源主要是指植物中的次亞麻油酸（ALA）以及直接萃取自藻類的藻油，雖轉換為EPA和DHA的效率較低，但也存在於種子與堅果（亞麻籽、核桃、芝麻籽等），及植物油（紫蘇油、大豆油、油菜籽油）等之中。
七、常見Q&A｜EPA與DHA補充的疑惑
Q：EPA與DHA要分開吃嗎？可以合併補充嗎？
不需要分開吃，因為兩者皆為脂溶性的Omega-3脂肪酸，可以同時從魚油攝取，也能和本身就富含油脂的食物產生協同作用。
Q：孕婦該選EPA還是DHA多的魚油？
DHA為主的魚油不僅能補充媽媽的營養，被認為對孩子能有幫助，藻類萃取的來源也較為單純。要注意的是，EPA具有抗凝血作用，孕期的後期可以詢問專業醫師針對個別身體狀況，討論是否有需要調整補充的方式。
Q：素食者如何補充DHA？藻油有用嗎？
食用植物性來源的DHA，對素食者而言較無疑慮。若對魚油有過敏或者葷食的疑慮，使用藻油就會是替代方案；然而由於缺乏EPA的關係，若無特殊需求，一般來說還是會建議同時補充有DHA+EPA的魚油。
Q：小孩、銀髮族的補充劑劑量怎麼抓？
銀髮族若無特殊需求，可按照衛福部標準補充至少800毫克，以不超過2,000毫克為限；孩子在足歲之前，可透過母乳或配方奶攝取營養即可，建議6歲之前，維持在DHA+EPA總計150-200毫克的補充，10歲之前則維持在250毫克內。建議孩子在15歲之後，再依一般成人標準補充魚油。
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