魚油在保健市場裡可說是熱門關鍵字,魚油富含 Omega-3 脂肪酸,包含了 EPA 和 DHA,不管是健身族想提升運動表現或是喝酒應酬多的上班族,都有相當多的好處。許多國際研究也證實,魚油好處不只在於健康保健,也跟情緒穩定有關聯。不過,吃魚油不是「有吃就有效」,關鍵在於挑得對、吃得對。但是魚油的功效到底有哪些?什麼族群特別適合?魚油什麼時候吃最好呢?

本篇文章將帶你認識魚油功效與好處、最佳攝取時機,還有怎麼挑選適合自己的魚油產品。無論你是剛開始接觸魚油的新手,還是已經補充一段時間的愛用者,都很值得參考這篇文章,讓你吃得安心,也吃得更有感。

 一、魚油是什麼?

魚油是從富含脂肪的魚類,例如:鯷魚、鯖魚、鯡魚、金槍魚、鮭魚等提取出來的油脂,大約 30% 的魚油由 Omega-3 脂肪酸組成。Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸,人體無法自行合成,只能從飲食或營養補充品獲得。其中 Omega-3 有兩個最重要的營養素來源:二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) ,對於調節生理機能、促進新陳代謝及認知情緒,國際研究已有許多文獻證實有正向幫助。

Omega 3 是什麼】

它是一種人體無法自行合成的必需脂肪酸,必須透過飲食或保健食品補充。它主要包括 ALA (來自植物) 、EPA 與 DHA (來自魚類) ,其中魚油中的 EPA 與 DHA 最容易被人體吸收與利用。

二、魚油的六大功效與好處

常常聽到營養師、醫療人員推薦魚油對人體有許多健康好處,原因是魚油富含人體無法自行生成的 Omega-3 脂肪酸,在身體扮演著不可或缺的角色,從孩子成長發育、成人情緒調節,到銀髮族維持活力,對於全家人的健康都有正面幫助。而全球權威醫院美國 Mayo Clinic更彙整出六大魚油功效與好處:

  1. 降低健康風險:魚油 Omega-3 具有關鍵保護作用,美國心臟協會 (AHA) 建議每日攝取 650~1,000 毫克的高濃度魚油,可以有效調整健康關鍵指標。
  2. 促進新陳代謝:許多研究更證實魚油中的 EPA 有助於促進新陳代謝,維持內在循環暢通,建議應挑選 DHA/EPA 80% 以上的魚油。
  3. 維持晶亮有神:搭配葉黃素一起補充,能發揮絕佳的保養效果,有助於維持晶亮,適合長時間使用電腦、手機的 3C 族群。
  4. 生長發育營養:魚油能幫助胎兒健康生長發育,美國孕婦協會建議孕婦及哺乳婦一天 DHA 建議攝取量為 300~450mg 以上。
  5. 提升學習效率:國外最新研究顯示,DHA 能幫助提升學習效率、調整認知功能,WHO 建議 2 到 10 歲兒童一天 omega-3 魚油建議攝取量為 100~250mg 之間。
  6. 維持好心情EPA 能幫助擁有好心情,有助於維持穩定情緒,但建議 EPA 和 DHA 比例為 2 : 1。

 三、魚油怎麼吃才有效?最佳服用時機與建議劑量

前面我們提到很多魚油的功效與好處,但若吃錯時間或方式,吸收效果可能會大打折扣。許多人會問:「魚油什麼時候吃?魚油不能跟什麼一起吃?魚油一天攝取量?」其實只要簡單掌握三大原則,就能讓魚油保養效果更有感:

  1. 維持規律定時定量補充:有沒有每天定時定量補充,並且在正確時間攝取魚油,都是影響吸收效果的重要關鍵。
  2. 隨餐或餐後為最佳補充時機:由於魚油屬於脂溶性,需要透過食物中的油脂,才能有效提升魚油在消化道吸收效率。
  3. 成年人每日應攝取 1,000 毫克:補充魚油前應該先檢查是否每天攝取足夠劑量,依照台灣食品藥物管理局 (FDA) 建議,每日攝取高濃度魚油不超過 2,000 毫克; 美國心臟協會建議,成年人每日應攝取 1,000 毫克


由於每家魚油 Omega-3 濃度不同,每天補充的顆數也會不一樣,同時也需要考量不同年齡層及特殊需求,可以參考由美國國家衛生院 NIH 提出 Omega-3 建議攝取比例:

年齡男性女性孕婦
6 個月以下500 毫克500 毫克 
7~12 個月500 毫克500 毫克 
1~3 歲700 毫克700 毫克 
4~8 歲900 毫克900 毫克 
9~13 歲1,200 毫克1,000 毫克 
14~18 歲1,600 毫克1,100 毫克1,400 毫克
19~50 歲1,600 毫克1,100 毫克1,400 毫克
51 歲以上1,600 毫克1,100 毫克 
NIH (National Institutes of Health) 每日 Omega-3 攝取量建議

 四、誰不適合吃魚油?誰適合吃魚油?

魚油好處雖然很多,但並非每個人都適合補充,若平時有服用藥物或是服用時機不對,可能會導致吸收率降低,甚至是引發副作用,因此攝取魚油前,切記先了解自己是否屬於需要特別注意的族群:

【魚油什麼人不能吃?】

  1. 凝血功能異常者:因為魚油可能具有抗凝血效果,會造成血液不易凝固的問題,須特別小心食用。
  2. 準備進行手術者:Omega-3 脂肪酸可能增加出血風險,應在手術前期間停用讓運動表現更佳,以避免對凝血功能產生影響。
  3. 懷孕 30 週以上的孕婦:在懷孕晚期,為避免增加出血風險,孕婦在接受手術前應停止魚油的補充。
  4. 藥物:建議與藥物間隔 2 個小時以上食用,避免影響彼此吸收與功效。若有使用抗凝血藥物、阿斯匹靈、或其他特殊藥物者,需先諮詢專業醫療人員建議。
  5. :和鈣一起吃可能會影響吸收效果,消化道容易敏感者,也會容易產生不適感,建議至少間隔一小時再食用。
  6. 銀杏、紅麴:因銀杏、紅麴具有類似抗凝血作用,同時間大量補充可能會相互影響,建議至少間隔一小時再食用。
  7. 高纖維食物或益生菌:因為脂肪酸容易與纖維結合、排出體外,進而降低魚油的吸收率及效果。
     

【哪些族群適合吃魚油?】

  1. 三餐外食族:經常攝取過多加工食品或反式脂肪的上班族或外食族,適時補充有助於提升新陳代謝、調整體質
  2. 長期使用 3C 產品:補充魚油有助於調整長時間使用 3C 電子產品帶來的不適感,幫助維持舒適清晰
  3. 運動健身族:魚油中的 Omega-3 脂肪酸能幫助調整運動後的反應,有助於恢復與新陳代謝作用,。
  4. 孕婦及哺乳期婦女:補充魚油有助於提供胎兒營養,促進健康發展,同時能穩定孕期時的心情。
  5. 正值學習階段的兒童:學齡兒童補充魚油有助於提升認知能力和學習力,可以幫助靈活思考,提升學習成效。
  6. 年長者:隨著年紀增加,身體新陳代謝功能明顯下降,因此每天適量補充魚油,有助於維持健康活力。

五、魚油要怎麼挑選?可以搭配其他保健品一起吃嗎?

市面上魚油保健品琳瑯滿目,挑選魚油不能只有在意濃度有幾%,除了價格與品牌,更要注意「成分來源」、「劑量標示」、與「產品檢驗」,若還不清楚到底怎麼聰明挑選魚油,以下幫你整理三大原則:

  1. 每日達有效劑量 1,000 毫克:美國心臟協會建議,健康成人每日應攝取 650毫克~1,000毫克,才能有效達到促進新陳代謝,降低健康風險的保養作用。
  2. 第三方檢驗報告:補充魚油最擔心海洋重金屬污染疑慮,因此建議挑選非基改、野生小魚種 (沙丁魚、鯷魚),並且擁有第三方檢驗報告,確認通過重金屬、塑化劑...等檢驗合格。
  3. 新鮮低氧化製程:魚油的新鮮度也很重要,魚油一旦氧化,就容易產生魚腥味與自由基,甚至影響吸收率與功效。目前市面上有些魚油品牌,會研發出特殊的低氧化製程技術,降低魚油氧化速度,維持長時間的新鮮狀態。


魚油其實和很多保健品都能搭配,而且還能讓魚油效果發揮更完整:像是久坐辦公室用電腦、長時間使用 3C,或是想提升運動表現者、想維持青春活力的人,都可以依照自己的生活狀態選擇,想吃得更有感,你可以這樣搭配:

  • 若您是:上班久坐不常運動,新陳代謝降低,想提升運動表現

    建議】魚油可以與B群益生菌一起補充,從實驗結果發現,魚油能幫助加速運動恢復期,和B群一起搭配更能幫助運動表現更好,提升新陳代謝效果;建議額外搭配益生菌維持菌叢生態平衡,幫助消化道完整吸收營養素
     
  • 若您是:長時間使用電腦、手機等3C產品,想提升舒適度

    建議】魚油和蝦紅素一起搭配,能全面強化保養效果,Omega-3 幫助分泌油脂,協同蝦紅素還可以舒緩長時間過度使用的緊繃感,還有助於提升葉黃素功效,有助於調整長時間用電腦的困擾。
     
  • 若你是:希望維持年輕氣色,保持青春體態

    建議】維持青春重要關鍵就是「提升抗氧力,減少自由基產生」,根據研究指出,魚油搭配蝦紅素維生素E,不只能夠大幅提升吸收效果,幫助維持魚油穩定新鮮狀態,蝦紅素搭配維生素E減少自由基效果遠遠高於維生素C。

 

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