魚油好處有哪些？功效、正確吃法與注意事項一次看懂

魚油在保健市場裡可說是熱門關鍵字，魚油富含 Omega-3 脂肪酸，包含了 EPA 和 DHA，不管是健身族想提升運動表現或是喝酒應酬多的上班族，都有相當多的好處。許多國際研究也證實，魚油好處不只在於健康保健，也跟情緒穩定有關聯。不過，吃魚油不是「有吃就有效」，關鍵在於挑得對、吃得對。但是魚油的功效到底有哪些？什麼族群特別適合？魚油什麼時候吃最好呢？

本篇文章將帶你認識魚油功效與好處、最佳攝取時機，還有怎麼挑選適合自己的魚油產品。無論你是剛開始接觸魚油的新手，還是已經補充一段時間的愛用者，都很值得參考這篇文章，讓你吃得安心，也吃得更有感。

 一、魚油是什麼？

魚油是從富含脂肪的魚類，例如：鯷魚、鯖魚、鯡魚、金槍魚、鮭魚等提取出來的油脂，大約 30％ 的魚油由 Omega-3 脂肪酸組成。Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，只能從飲食或營養補充品獲得。其中 Omega-3 有兩個最重要的營養素來源：二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) ，對於調節生理機能、促進新陳代謝及認知情緒，國際研究已有許多文獻證實有正向幫助。

【Omega 3 是什麼】

它是一種人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須透過飲食或保健食品補充。它主要包括 ALA (來自植物) 、EPA 與 DHA (來自魚類) ，其中魚油中的 EPA 與 DHA 最容易被人體吸收與利用。

二、魚油的六大功效與好處

常常聽到營養師、醫療人員推薦魚油對人體有許多健康好處，原因是魚油富含人體無法自行生成的 Omega-3 脂肪酸，在身體扮演著不可或缺的角色，從孩子成長發育、成人情緒調節，到銀髮族維持活力，對於全家人的健康都有正面幫助。而全球權威醫院美國 Mayo Clinic更彙整出六大魚油功效與好處：

1. 降低健康風險：魚油 Omega-3 具有關鍵保護作用，美國心臟協會 (AHA) 建議每日攝取 650~1,000 毫克的高濃度魚油，可以有效調整健康關鍵指標。
2. 促進新陳代謝：許多研究更證實魚油中的 EPA 有助於促進新陳代謝，維持內在循環暢通，建議應挑選 DHA/EPA 80% 以上的魚油。
3. 維持晶亮有神：搭配葉黃素一起補充，能發揮絕佳的保養效果，有助於維持晶亮，適合長時間使用電腦、手機的 3C 族群。
4. 生長發育營養：魚油能幫助胎兒健康生長發育，美國孕婦協會建議孕婦及哺乳婦一天 DHA 建議攝取量為 300~450mg 以上。
5. 提升學習效率：國外最新研究顯示，DHA 能幫助提升學習效率、調整認知功能，WHO 建議 2 到 10 歲兒童一天 omega-3 魚油建議攝取量為 100~250mg 之間。
6. 維持好心情：EPA 能幫助擁有好心情，有助於維持穩定情緒，但建議 EPA 和 DHA 比例為 2 : 1。

 三、魚油怎麼吃才有效？最佳服用時機與建議劑量

前面我們提到很多魚油的功效與好處，但若吃錯時間或方式，吸收效果可能會大打折扣。許多人會問：「魚油什麼時候吃？魚油不能跟什麼一起吃？魚油一天攝取量？」其實只要簡單掌握三大原則，就能讓魚油保養效果更有感：

1. 維持規律定時定量補充：有沒有每天定時定量補充，並且在正確時間攝取魚油，都是影響吸收效果的重要關鍵。
2. 隨餐或餐後為最佳補充時機：由於魚油屬於脂溶性，需要透過食物中的油脂，才能有效提升魚油在消化道吸收效率。
3. 成年人每日應攝取 1,000 毫克：補充魚油前應該先檢查是否每天攝取足夠劑量，依照台灣食品藥物管理局 (FDA) 建議，每日攝取高濃度魚油不超過 2,000 毫克； 美國心臟協會建議，成年人每日應攝取 1,000 毫克。

由於每家魚油 Omega-3 濃度不同，每天補充的顆數也會不一樣，同時也需要考量不同年齡層及特殊需求，可以參考由美國國家衛生院 NIH 提出 Omega-3 建議攝取比例：

 四、誰不適合吃魚油？誰適合吃魚油？

魚油好處雖然很多，但並非每個人都適合補充，若平時有服用藥物或是服用時機不對，可能會導致吸收率降低，甚至是引發副作用，因此攝取魚油前，切記先了解自己是否屬於需要特別注意的族群：

【魚油什麼人不能吃？】

1. 凝血功能異常者：因為魚油可能具有抗凝血效果，會造成血液不易凝固的問題，須特別小心食用。
2. 準備進行手術者：Omega-3 脂肪酸可能增加出血風險，應在手術前期間停用讓運動表現更佳，以避免對凝血功能產生影響。
3. 懷孕 30 週以上的孕婦：在懷孕晚期，為避免增加出血風險，孕婦在接受手術前應停止魚油的補充。
4. 藥物：建議與藥物間隔 2 個小時以上食用，避免影響彼此吸收與功效。若有使用抗凝血藥物、阿斯匹靈、或其他特殊藥物者，需先諮詢專業醫療人員建議。
5. 鈣：和鈣一起吃可能會影響吸收效果，消化道容易敏感者，也會容易產生不適感，建議至少間隔一小時再食用。
6. 銀杏、紅麴：因銀杏、紅麴具有類似抗凝血作用，同時間大量補充可能會相互影響，建議至少間隔一小時再食用。
7. 高纖維食物或益生菌：因為脂肪酸容易與纖維結合、排出體外，進而降低魚油的吸收率及效果。
    

【哪些族群適合吃魚油？】

1. 三餐外食族：經常攝取過多加工食品或反式脂肪的上班族或外食族，適時補充有助於提升新陳代謝、調整體質。
2. 長期使用 3C 產品：補充魚油有助於調整長時間使用 3C 電子產品帶來的不適感，幫助維持舒適清晰。
3. 運動健身族：魚油中的 Omega-3 脂肪酸能幫助調整運動後的反應，有助於恢復與新陳代謝作用，。
4. 孕婦及哺乳期婦女：補充魚油有助於提供胎兒營養，促進健康發展，同時能穩定孕期時的心情。
5. 正值學習階段的兒童：學齡兒童補充魚油有助於提升認知能力和學習力，可以幫助靈活思考，提升學習成效。
6. 年長者：隨著年紀增加，身體新陳代謝功能明顯下降，因此每天適量補充魚油，有助於維持健康活力。

五、魚油要怎麼挑選？可以搭配其他保健品一起吃嗎？

市面上魚油保健品琳瑯滿目，挑選魚油不能只有在意濃度有幾％，除了價格與品牌，更要注意「成分來源」、「劑量標示」、與「產品檢驗」，若還不清楚到底怎麼聰明挑選魚油，以下幫你整理三大原則：

1. 每日達有效劑量 1,000 毫克：美國心臟協會建議，健康成人每日應攝取 650毫克~1,000毫克，才能有效達到促進新陳代謝，降低健康風險的保養作用。
2. 第三方檢驗報告：補充魚油最擔心海洋重金屬污染疑慮，因此建議挑選非基改、野生小魚種 (沙丁魚、鯷魚），並且擁有第三方檢驗報告，確認通過重金屬、塑化劑...等檢驗合格。
3. 新鮮低氧化製程：魚油的新鮮度也很重要，魚油一旦氧化，就容易產生魚腥味與自由基，甚至影響吸收率與功效。目前市面上有些魚油品牌，會研發出特殊的低氧化製程技術，降低魚油氧化速度，維持長時間的新鮮狀態。

魚油其實和很多保健品都能搭配，而且還能讓魚油效果發揮更完整：像是久坐辦公室用電腦、長時間使用 3C，或是想提升運動表現者、想維持青春活力的人，都可以依照自己的生活狀態選擇，想吃得更有感，你可以這樣搭配：

• 若您是：上班久坐不常運動，新陳代謝降低，想提升運動表現
  
  【建議】魚油可以與Ｂ群及益生菌一起補充，從實驗結果發現，魚油能幫助加速運動恢復期，和Ｂ群一起搭配更能幫助運動表現更好，提升新陳代謝效果；建議額外搭配益生菌維持菌叢生態平衡，幫助消化道完整吸收營養素。
   
• 若您是：長時間使用電腦、手機等3Ｃ產品，想提升舒適度
  
  【建議】魚油和蝦紅素一起搭配，能全面強化保養效果，Omega-3 幫助分泌油脂，協同蝦紅素還可以舒緩長時間過度使用的緊繃感，還有助於提升葉黃素功效，有助於調整長時間用電腦的困擾。
   
• 若你是：希望維持年輕氣色，保持青春體態
  
  【建議】維持青春重要關鍵就是「提升抗氧力，減少自由基產生」，根據研究指出，魚油搭配蝦紅素及維生素Ｅ，不只能夠大幅提升吸收效果，幫助維持魚油穩定新鮮狀態，蝦紅素搭配維生素Ｅ減少自由基效果遠遠高於維生素Ｃ。

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