Omega 3、6、9 被視為人體維持健康的重要營養素，其中 Omega-3 更是受到許多國際研究證實：是對人體健康有益的必需不飽和脂肪酸，美國心臟協會也建議：「成年人每日至少需攝取 650-1000mg Omega-3。」
本文將一次帶你了解 Omega-3、Omega-6、Omega-9 三種脂肪酸的功效、食物來源推薦、正確攝取比例，教你找到適合自己的魚油保健品！
一、什麼是Omega-3、6、9？三種脂肪酸一次了解
「Omega-3、6、9」都是屬於不飽和脂肪酸，並且根據化學結構中的雙鏈數量，不飽和脂肪酸可以分為兩種類型：「單元不飽和脂肪酸(MUFA)」和「多元不飽和脂肪酸（PUFA）」。可以從植物性油脂（堅果類、種子類）或是動物性油脂（深海魚類、海帶、海藻）中獲得，能幫助維持健康、調整體質、促進新陳代謝。
| 不飽和脂肪酸 | 主要成分 | 種類 | 主要食物來源 | 功效 |
|---|
| Omega-3 | 二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、α-次亞麻酸（ALA） | 多元不飽和脂肪酸 | 深海魚類、魚油、亞麻仁籽 | 促進新陳代謝、幫助體內循環、維持健康、活絡思緒 |
| Omega-6 | 亞油酸（LA）、γ-亞麻酸（GLA） | 多元不飽和脂肪酸 | 大豆油、葵花油、玉米油、花生油 | 提供能量、體內循環、調整體質，但過量攝取可能促進發炎，提升健康風險 |
| Omega-9 | 油酸（oleic Acid） | 單元不飽和脂肪酸 | 橄欖油、酪梨油、苦茶油 | 人體可自行合成，有助於維持體內循環、抗氧化、調節生理機能 |
Omega-3、6、9 來源與功效整理二、Omega-3 的功效有哪些？
Omega-3 是維持生理機能非常重要的必須脂肪酸，人體無法自行合成，必須額外攝取深海魚類、堅果類等食物來補充。Omega-3 主要成分包含：EPA、DHA、ALA，其個別擁有不同的功效，美國國家衛生研究院（NIH, 2022） 與世界衛生組織（WHO, 2021） 報告中指出，Omega-3 對於促進新陳代謝、幫助體內循環、維持健康、活絡思緒有正向益處。因此，每天規律補充 Omega-3 已被視為日常保健的熱門選擇。
【omega 3 功效】
- 促進新陳代謝
- 幫助體內循環
- 維持健康
- 活絡思緒
三、Omega-6 是什麼？
你是否留意過一天會吃下多少高油高糖或加工食品呢？Omega-6 與 Omega-3 都是屬於多元不飽和脂肪酸，同樣都只能透過食物來補充，Omega-6 可從日常的植物油（如大豆油、葵花油、玉米油、花生油）中攝取，主要功效可以幫助維持體內循環、調整體質、提供能量，然而多數高油炸、加工食品經常使用植物油，因此日常外食很容易攝取過量的 Omega-6。
【omega 6 功效】
- 提供能量
- 體內循環
- 調整體質
根據美國心臟協會建議，Omega-6 : Omega-3 理想攝取比例為 1:1，若長期攝取過高比例的 Omega-6，反而會造成人體健康風險，因此建議：
- 日常飲食減少高油炸食品
- 避免攝取加工食品，例如洋芋片、餅乾等
- 日常多補充富含 Omega-3 食物來平衡比例
四、Omega-9 的功效與好處？
Omega-9 主要存在於橄欖油、酪梨油、杏仁油等植物油中，屬於單元不飽和脂肪酸，幫助降低壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL），雖然人體可以自行生成，但日常飲食選擇富含 Omega-9 的食物性油脂，仍有益於維持健康。
【omega 9 功效】
- 促進新陳代謝
- 維持體內循環
- 抗氧化
- 調節生理機能
五、Omega-3、6、9的功效與最佳攝取比例
Omega-3、6、9 都是不飽和脂肪酸，特別針對經常外食、學生族、銀髮族等，更是不可或缺的好油來源，Omega 3（深海魚油、亞麻仁油）可活絡思緒、促進新陳代謝、維持體內循環；Omega 6（葵花油、堅果類）促進新陳代謝、維持體內循環；Omega 9（橄欖油、酪梨油）調整體質、維持健康。
根據美國心臟協會建議攝取比例，Omega 3：Omega 6：Omega 9＝1:1:3。
| Omega 種類 | 攝取比例 |
|---|
| Omega 3 | 1 |
| Omega 6 | 1 |
| Omega 9 | 3 |
美國心臟協會建議攝取比例 Omega 3 6 9此外，由於每家魚油 Omega-3 濃度不同，每天補充的顆數也會不一樣，同時也需要考量不同年齡層及特殊需求，可以參考由美國國家衛生院NIH 提出 Omega-3 每日建議攝取量：
| 年齡 | 男性 | 女性 | 孕婦 |
|---|
| 6 個月以下 | 500 毫克 | 500 毫克 | |
| 7~12 個月 | 500 毫克 | 500 毫克 | |
| 1~3 歲 | 700 毫克 | 700 毫克 | |
| 4~8 歲 | 900 毫克 | 900 毫克 | |
| 9~13 歲 | 1,200 毫克 | 1,000 毫克 | |
| 14~18 歲 | 1,600 毫克 | 1,100 毫克 | 1,400 毫克 |
| 19~50 歲 | 1,600 毫克 | 1,100 毫克 | 1,400 毫克 |
| 51 歲以上 | 1,600 毫克 | 1,100 毫克 | |
NIH (National Institutes of Health) 每日 Omega-3 攝取量建議六、Omega-3 食物來源有哪些？天然食物推薦
Omega-3 好處很多，能有助於：促進新陳代謝、幫助體內循環、維持健康、活絡思緒。若日常飲食中魚類攝取不足，建議從天然食物中補充足量 Omega-3，也能選擇高濃度魚油方便補充，每週建議至少攝取 2-3 次深海魚類，並搭配植物性來源油脂，維持 Omega-3 與 Omega-6 的理想比例。以下為整理 Omega-3 天然食物推薦：
- 深海魚類：鯖魚、鮭魚、秋刀魚
- 堅果類：核桃、胡桃、芝麻、松子仁、亞麻仁籽
七、Omega-3 保健品：怎麼選？
市面上的魚油產品選擇很多，只留意魚油濃度、價格、品牌還不夠，同時也要查看魚油來源、劑量標示以及產品檢驗是否完整。如果你不清楚到底要怎麼挑，以下三大原則教你更聰明挑選高品質的魚油：
- 每日 Omega 3 達有效劑量 1,000 毫克：美國心臟協會建議，健康成人每日應攝取 650毫克~1000毫克 Omega 3，才能有效達到促進新陳代謝，降低健康風險的保養作用。
- 第三方檢驗報告：補充魚油最擔心海洋重金屬污染疑慮，因此建議挑選非基改、野生小魚種 (沙丁魚、鯷魚），並且擁有第三方檢驗報告，確認通過重金屬、塑化劑...等檢驗合格。
- 新鮮低氧化製程：魚油的新鮮度也很重要，魚油一旦氧化，就容易產生魚腥味與自由基，甚至影響吸收率與功效。目前市面上有些魚油品牌，會研發出特殊的低氧化製程技術，降低魚油氧化速度，維持長時間的新鮮狀態。
【Omega-3 保健品推薦】
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