硒是什麼？功效、食物、保健品補充與副作用一次看懂！

你聽過硒（注音為「ㄒㄧ」，英語學名為Selenium）嗎？硒被稱作神奇的微量元素，近來越來越常在健康領域發現它的蹤跡，且對某些特定族群的幫助可以說是巨大無比。硒與人體的關係，可能要追溯自1954年*，自從生化學家從微生物中發現了微生物中硒與生物學之間的功能線索後，正式打開了人類對硒的全新認識──從哺乳動物的運用到人體的機制，時至今日，我們已然確定，硒確實是人體中不可或缺的礦物質之一。

一、硒是什麼？人體不可或缺的微量礦物質

正如前言所及，硒可以理解為人體不可或缺的微量礦物質，以參與多樣人體生理功能的形式，影響我們的健康。硒可以組成硒蛋白、碘甲狀腺素脫碘酶等，這些蛋白不僅在酵素催化反應中有著相當重要的作用，也被認為能幫助人體的新陳代謝。人體無法自行生成硒，但卻可以從日常的飲食，以及營養補充品中攝取。

二、硒的功效有哪些？不可忽視的5大好處

目前已知人體內含有至少25種以上的硒蛋白（selenoproteins），這些硒蛋白在人體的代謝、免疫功能、抗氧化防禦和細胞保護等方面發揮著至關重要的作用，以下是硒最重要的五大功效：

1. 調節生理機能：硒轉換為硒蛋白後，其中的部分酶類能幫助抵禦外在威脅，有助於促進人體健康。
2. 維持健康：硒蛋白本身促進新陳代謝的同時，也能夠進一步保護身體、維持健康。
3. 調整氣色：硒的養顏美容功效，也普遍被認為能夠幫助維持好氣色。
4. 維持正常活動力：硒蛋白對於生長/維持身體功能有正面助益，例如有運動習慣的人就很適合補充。
5. 日常思緒清晰：硒有助於支持日常的思緒清晰與學習能力，無論是銀髮族還是學生都可以留意補充。

三、你缺乏硒嗎？缺硒會怎麼樣？

【常見的缺硒症狀】

人體缺乏硒可能導致多種健康問題，包括免疫功能下降、疲勞無力、掉髮等症狀。

該如何得知自己缺乏硒？現代人的營養問題相當全面，很難從片面直接判斷。最準確的方式是通過血液檢測來判斷，若出現容易累、健康失衡等上述問題，可應諮詢醫生進行評估和檢查。 

【容易缺硒的族群】

哪些人容易缺乏硒？通常為特定疾病患者，或飲食習慣異常者，例如因腸胃疾病導致吸收不良的患者，或是甲狀腺功能異常者（硒本身就是甲狀腺代謝的元素之一），經常抽菸喝酒等不良習慣者，也容易缺乏硒。

四、硒的建議攝取量是多少？一天吃多少才夠？

以下參照衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料，參考攝取及上限攝取量整理為：

五、含硒食物有哪些？天然硒食物排行榜 TOP10

想要精準地補充硒，除了透過保健食品來足量補充以外，透過日常的飲食也是不錯的方法；然而，根據烹煮的方式以及個體的吸收能力，實際的效果會有不同的差異，以下是我們整理常見的TOP10天然硒食物來源：

1. 堅果類：特別推薦巴西堅果（Brazil nut），每100g含量富含280μg硒，每週補充1~2次就很足量。
2. 魚類：最被認為富含硒的魚類為鮪魚，但一般的魚類對健康本來就很有助益，其他海鮮如龍蝦也富含硒。
3. 火腿：早餐常見的火腿，是獲得硒和與胺基酸的來源。
4. 牛肉：根據不同的部位有不同的硒含量，是很好的補充。
5. 豬肉：瘦豬肉日常是常見的補充來源，每三盎司約含有33微克的硒。
6. 雞肉：雞肉和火雞肉是含有高硒量的肉類。
7. 雞蛋：幾乎每天都會吃到的雞蛋也能補充硒，而一顆水煮蛋提供約20微克的硒。
8. 糙米：無論是糙米/穀物/全麥麵包，都是很好的補充。
9. 葵花籽：含有維生素E及硒的葵花籽，是很優質的健康補充。
10. 燕麥：在早餐的選項中我們很常發現優良的硒來源，例如煮熟的燕麥片，也是常見的補充。

六、硒有副作用嗎？補充的禁忌與注意事項？

一般而言，補充天然來源的硒，或是透過日常飲食的形式，應該不至於超過上述表格的建議攝取量，但如果是透過保健品，就要仔細查看標示，以免發生生理機能的異常等副作用。

【硒的副作用】

人體的大原則是：任何營養素，其實都要注意過量補充的問題。屬於微量元素的硒，長期補充沒有問題，但過量的補充當然會產生影響，常見的有：情緒問題如焦慮、腸胃道症狀，也有部分研究指出可能有口臭問題。另外，若有透過保健品補充硒，也建議手術前也應該諮詢專業醫生的意見，來判斷是否要暫時停止補充。

七、硒保健食品怎麼挑？酵母硒 vs 無機硒怎麼選？

既然硒是對人體如此有幫助的營養素，市面上標榜含硒保健食品當然也不會少，其中最常見的原料為以下兩種：

1. 無機硒：無機在這裡並不是沒有用的意思，而是指存在於土壤、地下水中，或化學合成的來源。無機硒中多餘的亞硒酸鈉雖會透過呼吸、尿液等形式排出，但為了避免造成不良反應，更推薦攝取有機的硒來源。
2. 有機硒：有機硒普遍被認為有相較無機硒更好的人體利用率，特別推薦由天然酵母萃取的酵母硒，能透過特殊的發酵過程，將無機硒轉化為有機硒化合物，除了穩定性高，還能補充酵母的其他營養成分，提供更全面的營養。

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Cited:（doi:10.1042/bj0570010）