該睡幾小時才夠？專家推薦最佳睡眠時間

你是否曾經想過：「每天該睡幾小時才夠？什麼時間睡覺對身體最好？如果睡眠時間不夠，又該如何改善？」本篇文章將從專業角度解析睡眠時間，幫助你找到最適合自己的黃金睡眠時間，打造良好的睡眠品質。

一、什麼是黃金睡眠時間？

 「黃金睡眠時間」指的是在晚間特定時段入睡，以獲得最佳健康益處的時間。​睡眠不僅是人體自然修復的重要過程，更密切影響著認知功能、免疫系統、代謝及情緒。

值得留意的是，長期睡眠不足（每晚少於6小時）或睡眠時間過長（超過9小時），其實都會對身體健康造成負面影響。美國心臟協會指出，睡眠不足會直接影響心臟健康；美國疾病控制與預防中心（CDC）也表示，每晚睡眠少於7小時的成年人，更容易罹患慢性健康問題，包括心臟病、中風等。

然而睡眠時間過長，有可能會增加肥胖和心血管疾病的風險，一項研究表示，每天睡眠時間超過 9 小時的人，會增加罹患高血壓、中風、第二型糖尿病。

因此，建議成年人每天睡眠時間理想為 7 至 9 小時，以維持身體最佳健康狀態。

二、睡眠不足對健康的影響

如前文所述，適當的睡眠時間有助於身體修復、認知功能健康及免疫系統正常運作，若長期處於睡眠不足的狀態，可能對健康造成以下影響：

1. 心血管健康：睡眠對心血管系統至關重要，長期睡眠不足容易導致高血壓、動脈硬化極心血管疾病風險增加，維持充足睡眠時間，有助於降低中風與心臟病發生。
2. 認知功能與大腦健康：良好的睡眠品質，不僅有助於維持大腦健康，提升學習力及專注力，同時也能減緩認知功能下降，降低患阿茲海默症等疾病的風險。
3. 免疫系統：研究表明，睡眠不足會使體內重要的免疫細胞無法正常運作，如：細胞因子、T 細胞，長期下來身體會開始常常感到疲累，甚至無法抵禦外界而增加感冒、感染的風險。
4. 代謝與體重管理：多項研究表示：睡眠不足會影響瘦體素(Leptin)下降，因此讓人更容易感到飢餓，進而攝取過量的食物，同時也會降低胰島素的敏感性，長期可能會引發第二型糖尿病的風險。
5. 情緒與心理健康：睡眠品質密切影響著心理健康，長期處於睡眠時間不足的狀態，容易導致焦慮、憂鬱，根據研究顯示，慢性失眠與憂鬱症、焦慮症等心理疾病發生率息息相關。

三、各年齡理想的睡眠時間表

不同年齡層的理想睡眠時間有所不同，美國疾病管制與預防中心（CDC）提出各年齡層的建議睡眠時間表如下：

【每日建議睡眠時間】

 四、改善睡眠品質的方法

專家建議的黃金睡眠時間通常是晚上10點至凌晨2點，這段時間人體的生長激素與褪黑激素分泌最為旺盛，有助於消除疲勞、調節免疫與修復細胞。若長期熬夜（如凌晨2點後才睡），即便補足總睡眠時數，身體修復效果仍可能下降，進而影響健康，提供以下幾個方法改善睡眠品質：

1. 養成固定作息：維持每天規律的睡覺與起床，週末也不例外。
2. 減少藍光干擾：睡前1小時避免使用手機、電腦或電視。
3. 營造良好睡眠環境：確保房間昏暗、安靜、溫度適宜。
4. 減少刺激性食物：避免睡前攝取咖啡因或刺激性食物。
5. 規律運動習慣：白天適當運動有助於夜晚入睡。
6. 補充好眠營養素：每天可適量補充維生素B群、鎂、GABA等營養素調整體質。

若依照上方建議調整後還是無法改善，建議尋求專業醫療協助找出根本原因。

五、如何計算最佳睡眠時間

人體睡眠週期約為 90 分鐘，成年人每晚通常會經歷 4～6 個睡眠週期，包含從淺眠進入深度睡眠，最後再到快速動眼期（REM），然後重新開始新的週期。若能在完整週期結束時醒來，身體正處於較淺的睡眠狀態，能夠更自然清醒，不易感到疲憊或困倦。

【睡眠時間計算】

假設你要 早上 7:00 起床，往前推 4-6 個睡眠週期（每個 90 分鐘）：

• 4 個週期（6 小時睡眠） → 01:00 入睡
• 5 個週期（7.5 小時睡眠） → 23:30 入睡
• 6 個週期（9 小時睡眠） → 22:00 入睡

睡眠時間對健康影響深遠，並非「睡越多越好」，而是找到適合自己的黃金睡眠時間，若你經常感到疲勞、睡眠不足或睡過頭，可以先試試本文提到的方法調整作息，讓我們從今天開始，建立更健康的睡眠習慣，享受充足的休息吧！

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