你聽過酵母鋅嗎？鋅功效、缺鋅症狀與補充禁忌一次掌握

鋅不只與皮膚健康有關，還有助於維持正常味覺與食慾，同時也是維持生長發育與生殖機能的重要營養素。我們將帶你好好認識鋅的功效與好處，缺乏鋅的症狀有哪些？補鋅選酵母鋅效果最好？馬上閱讀本文，帶你一次掌握！

一、鋅是什麼？

鋅是一種人體不可或缺的微量礦物質，參與超過300種酵素反應。由於人體無法自行合成鋅，因此必須透過天然食物或是額外補充鋅保健食品，否則容易因為長期工作壓力大、外食營養失衡，導致體內缺乏鋅。

二、鋅的功效有哪些？六大好處一次顧到

鋅參與體內多種新陳代謝過程，也是活化酵素的必要輔助因子，對於生長發育、蛋白質代謝等功能至關重要，因此鋅是一個不容忽視的重要營養素，以下是鋅的六大功效與好處：

1. 為胰島素及多種酵素的成分
2. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
3. 增進皮膚健康
4. 有助於維持正常味覺與食慾
5. 有助於維持生長發育與生殖機能
6. 有助於皮膚組織蛋白質的合成

三、缺鋅症狀有哪些？

根據世界衛生組織 (WHO) 統計，全球高達1/3人有缺鋅的情況，根據衛福部國民健康署公布2017至2020年國民營養健康調查結果顯示，13歲以上國人各年齡層鋅平均攝取量皆未達標準。當身體長期缺鋅時，身體可能會出現：精神不濟、落髮、氣色不佳、味覺變鈍、食慾不振等問題。在孩童與青少年身上，缺鋅還會影響正常發育與成長；成人則可能出現情緒低落、容易疲倦等狀況，這些看似日常的小毛病，都可能是缺鋅的警訊。

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四、含鋅食物有哪些？缺鋅吃什麼？

由於鋅無法透過人體自行合成，需要藉由飲食來攝取。從2024年台灣食品營養成分資料庫中，每100公克中，牡蠣干是鋅含量最豐富的來源之一，其次則米胚芽，建議從多元飲食中攝取鋅，包括動物性與植物性食物，以下列出10種富含鋅的天然食物：

五、鋅怎麼吃？正確攝取時間與劑量建議

建議飯後30分鐘內補充鋅，能降低空腹引發的腸胃不適，也有助於幫助吸收效果更好。根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版建議，成年男性每日建議鋅攝取量為15毫克，女性則為12毫克，可參考下表：

六、誰最需要補鋅？5大補鋅族群別錯過

以下族群較容易出現鋅攝取不足的情況，如果平時很難攝取到高鋅天然食物，推薦可以選擇額外補充鋅保健食品：

1. 15歲以下的孩童與青少年：身體正處於快速成長發育期。
2. 孕婦與哺乳期媽媽：需同時提供胎兒或嬰兒營養。
3. 素食者：植物性中的鋅吸收率較低，容易攝取不足。
4. 工作壓力大：壓力會加速鋅的代謝與流失。
5. 有頭髮或皮膚困擾：體內可能長期缺乏鋅營養素。

七、補鋅禁忌與副作用：鋅不能跟什麼一起吃？

雖然鋅對健康有諸多好處，但每日攝取上限建議不超過35毫克，避免因為過量補鋅引起噁心、嗜睡與腹痛等副作用，補充時也需留意營養素之間的交互作用，建議兩者之間至少間隔2小時：

1. 鐵、鈣、鎂：鋅與鐵、鈣、鎂等礦物質同時攝取時，容易因吸收互相干擾而影響吸收率。
2. 含咖啡因飲品：咖啡與茶中的咖啡因會影響鋅的吸收。
3. 藥物：抗生素和特殊疾病藥物會降低鋅的吸收率。

八、常見Q&A：補鋅常見問題一次破解

Q：鋅什麼時候吃？

可以依照個人習慣於白天或晚上補充，建議飯後30分鐘內補充鋅，能降低空腹引發的腸胃不適，也能幫助吸收效果更好。

Q：鋅保健食品推薦？

選擇以酵母鋅製成的鋅保健食品，不只吸收率高且腸胃刺激性低，適合長期補充。

Q：每日補充鋅是否會導致中毒？

只要依照每日建議攝取上限補充，額外補鋅是安全的，並不會造成中毒風險。

Q：女性需要特別補鋅嗎？

需要，尤其在經期、孕期與哺乳期間，鋅對胎兒發育、皮膚健康都有關鍵作用，是維持健康與美麗不可或缺的營養素。

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