人的一生有三分之一的時間都花在睡眠上，但許多人都有不能好好入睡的困擾：輾轉難眠無法進入夢鄉、半夜容易醒來、一直做夢甚至惡夢連連、翻來覆去越睡越累⋯⋯這些常見的睡眠困擾，不僅和生活習慣息息相關，更其實是影響人體健康的重要關鍵，如果開始感到白天的生活已經因為被夜晚的睡眠品質所影響，就必須好好替自己的睡眠進行健檢了；除了找出睡不著的原因，如何用科學的方式檢視自己的睡眠品質，對改善睡眠困擾也會很有幫助！
一、什麼是睡眠品質？
想改善睡眠品質前，首先要先了解，雖然影響睡眠的原因很多，然而所謂的睡眠品質卻並不是抽象模糊的名詞，而是具體地可以歸納出定義及標準的。怎樣才算是擁有優良的睡眠品質？我們可以從美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）在《 What Is Sleep Quality? 》文章中概論以下四點指標：
- 入睡時間（Sleep Latency）：入睡準備時間 < 30 分鐘。躺上床後，可以於 30 分鐘內睡著。
- 夜間醒來次數（Awakenings）：半夜醒來 ≤ 1 次。單次醒來的時間若長達 5 分鐘以上，即符合此範疇。
- 入睡後清醒時間（Wake After Sleep Onset）：半夜醒來的時間 < 20 分鐘。醒來後，可於 20 分鐘內再度入睡。
- 睡眠效率（Sleep Efficiency）：85 % 以上時間都在睡眠狀態。「睡眠時間」除以「躺床時間」的百分比 ≥ 85 %。
反之，如果此四點指標皆未達標，可能就是時候該檢視自己的睡眠狀況是否出現異常了。
《延伸閱讀》該睡幾小時才夠？專家推薦最佳睡眠時間
【睡眠品質檢測】
比起基金會的概論，有一份檢查更全面，也被普遍認可的指標：同樣來自美國的「匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）」，於 1989 年由 Daniel J.Buysse 博士等人公開發表，其中除了自評的睡眠品質、持續時間以外，也包括了藥物使用、隔天的日間狀態等指標。
此指標需要先回答以下問題：
- 在過去一個月內，您通常晚上幾點上床睡覺？
- 在過去一個月內，您通常花多少時間（以分鐘為單位）才能入睡？
- 在過去一個月內，您通常早上幾點起床？
- 在過去一個月內，您晚上實際擁有多少小時的睡眠？
並請以實際情況，回答表格內的問題：
| 指標一、過去一個月內，以下哪些因素讓您難以入睡、保持睡眠或影響睡眠品質？ |
| | 從未發生 | 每週少於一次 | 每週一至二次 | 每週三次以上 |
| A.30 分鐘內無法入睡 | | | | |
| B.夜間或清晨醒來 | | | | |
| C.需要起床上廁所 | | | | |
| D.無法舒適呼吸 | | | | |
| E.大聲咳嗽或打呼 | | | | |
| F.感覺太冷 | | | | |
| G.感覺太熱 | | | | |
| H.做惡夢 | | | | |
| I.感到身體疼痛 | | | | |
| J.如有其他狀況，請自行描述 | | | | |
| K.過去一個月內，您多常服用藥物幫助入睡（處方或非處方）？ | | | | |
| L.過去一個月內，您多常在開車、進餐或參與社交活動時感到困倦，難以保持清醒？ | | | | |
指標二、過去一個月內，請依實際情況回答下列睡眠相關問題
|
| | 完全沒有困擾 | 些許感到困擾 | 有點困擾 | 已造成很大的困擾 |
| M.保持足夠的熱情去完成事情對您來說有多大的問題？ | | | | |
| | 非常滿意 | 尚可 | 不太滿意 | 非常不滿意 |
| N.您如何對整體睡眠品質進行評價？ | | | | |
（版權說明：表格為彙整說明，版權屬於Daniel J.Buysse 博士等人）
根據這些項目的類別，PSQI會以精密的分數反映整體的睡眠質量，得到越高的總分，表示睡眠品質越差，PSQI的總分範圍從0到21，總分大於5分者，就會將之視為具有睡眠質量的問題。
從上述測驗問題中我們可以得知，影響睡眠質量的指標，不只有生理因素，也包含了部分心理因素，因此我們也可以說：維持日常生活的好狀態及好心情，也是優質睡眠的一個重要環節。
為了方便民眾可以自我進行睡眠品質檢測，臺北榮總睡眠醫學中心有製作一份線上匹茲堡睡眠品質指標量表，可即時獲得測驗結果，需要的民眾可自行點選測驗。
二、睡眠品質不好會怎樣？有哪些原因？
談到睡眠品質，許多人可能都覺得最直接影響的就是隔天的精神狀態。然而無論是對於長期有睡眠困擾的人，或是醫學研究證明，其實都告訴我們，不好的睡眠品質並沒有這麼簡單，它甚至很大程度的影響了我們的健康狀態。
舉例來說，長期有「睡眠債」的人，容易導致免疫系統功能下降，憂鬱情緒因此增加，也就因此導致專注力不足、注意力不集中；美國心臟協會（AHA）甚至於2024年最新研究公布中，將睡眠品質納入了心臟健康指標的一環。
【睡眠品質不好原因】
影響睡眠品質的原因眾多，關於睡眠品質不佳的成因，多半與下面五個面向有正相關：
- 外在壓力：因白天生活導致的壓力累積到深夜，導致讓情緒影響睡眠品質。
- 生理疾病：無論是體質或是某些疾病造成的疼痛或不適，都可能影響睡眠。
- 日常飲食：常見的咖啡或是提神飲料，甚至是濃茶或酒精，都可能因為飲用時間過晚進而影響睡眠品質。
- 生活習慣：熬夜成自然、3C產品使用過多，或是因工作造成的作息不正常，都可能造成不規律的睡眠習慣。
- 睡眠環境：良好的睡眠環境很重要，光線、濕度、溫度都是指標，其中光線甚至會影響褪黑激素的生成。
《延伸閱讀》
你有睡眠債嗎？長期睡眠不足對健康的隱藏危機
褪黑激素功效是什麼？在台灣吃合法嗎？
三、睡眠品質不好怎麼辦？如何改善？
雖然許多人為了快速解決睡眠問題會選擇自行使用藥物，然而藥物帶來的依賴性、成癮性等問題卻不容小覷，若造成健康的負擔就得不償失了。建議如果真的要使用相關藥物，要有完善的醫師諮詢，而如果不想依賴藥物，其實從根本開始解決，是透過日常養成習慣就可以做到的。了解睡眠問題的成因，並調整睡眠的品質，你一定也可以！
睡眠品質不好如何改善？你可以試試以下方法：
- 從生活開始
- 白天維持精神：白天打盹時，要趕緊振作精神，例如可以多走動曬太陽，別讓壞精神帶入深夜造成惡性循環。
- 找到舒壓方式：找到讓自己容易入睡的音樂聆聽習慣，或是自己喜愛味道的芳香療法，都能有幫助。
- 記得淨空心靈：不要將白天的困擾留給深夜，睡前預留一點時間，即使放空10分鐘都能讓思緒淨空更好入眠。
- 用運動改變
- 不宜睡前運動：若有激烈運動習慣者，建議白天或傍晚進行，睡前較適合伸展操、瑜伽等放鬆的運動。
- 維持良好性事：雖然睡前不宜過於激烈的運動，但健康適當的性生活對許多人而言是可以引發睡意的。
- 固定運動習慣：建議除了睡前的時段，最好培養固定的運動習慣，讓身體的代謝維持最佳狀態。
- 從環境改善
- 打理睡眠環境：建議入睡的環境遠離電磁波、電器產品，並避免睡前滑手機，並保持房間的通風及整潔舒適。
- 床上也很重要：可以準備讓自己心情愉悅的睡衣，以及合適的床墊及枕頭，都能讓睡眠狀態加分。
- 從飲食著手
- 遠離部分飲食：尼古丁會影響睡眠品質，因此睡眠前應該禁菸，刺激性飲料如巧克力、咖啡、可樂都應該避免。
- 晚餐非常重要：相對清淡且健康的晚餐不易造成腸胃刺激，如綠色蔬果就是很好的選擇，如有酒精也建議微量。
- 補充助眠營養：如要避免藥物依賴，營養素就很重要了，如鎂、GABA、薰衣草，都是國際文獻認證能幫助睡眠的營養素。
《延伸閱讀》
鎂是如何幫助睡眠的？想了解鎂就看這篇！
GABA是什麼？它如何影響你的身體與睡眠？
薰衣草的功效？薰衣草的健康用途大解密！
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