色胺酸（Tryptophan）又被稱為「快樂賀爾蒙」，是幫助調節情緒、壓力與焦慮的重要神經傳導物質，同時也與睡眠品質息息相關。本篇文章將帶你了解色胺酸的功效、食物來源，以及挑選保健品又有哪些注意事項，一次告訴你！

一、什麼是色胺酸？

色胺酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，也就是說，我們必須透過食物攝取才能獲得色胺酸。色胺酸也是製造血清素（Serotonin）最重要的前驅物質，而血清素又被稱作「快樂賀爾蒙」，是調節情緒、壓力和睡眠品質的重要神經傳導物質。

二、色胺酸功效 TOP 3

當我們透過食物或保健食品獲得色胺酸後，體內會自動合成為血清素，當血清素穩定後，部分會生成褪黑激素（Melatonin），因此達到安定放鬆、幫助入睡的效果：

  1. 改善睡眠品質
    色胺酸能幫助合成血清素，而血清素經過體內一連串的反應後，就會生成我們常常聽見能夠幫助睡眠的「褪黑激素」，因此，攝取足夠的色胺酸，可能有助於入睡更快、睡得更深。
  2. 穩定情緒、預防憂鬱
    色胺酸不只可以幫助入睡，同時還能調節與壓力，幫助維持愉悅心情，根據臨床研究發現，憂鬱症患者常常有血清素不足的問題，因此許多營養師會建議補充含色胺酸的食物，來幫助調節現代生活的高壓與情緒。
  3. 維持正常代謝
    色胺酸不僅與心理、大腦的健康密切相關，同時也參與體內能量代謝與合成，因此適當補充色胺酸，能夠幫助維持正常能量代謝與調節生理機能。

 

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三、色胺酸食物來源

其實許多天然食物中就含有豐富的色胺酸，以下為常見色胺酸食物推薦：

  1. 動物性來源：雞胸肉、火雞肉、鮭魚、牛奶
  2. 植物性來源：杏仁、開心果、南瓜子、芝麻、燕麥
  3. 搭配B群效果更佳：攝取色胺酸的同時，也建議補充B群，尤其維生素B6能夠協助將色胺酸轉換為菸鹼素，有助於維持能量代謝、增進皮膚、神經系統及消化系統健康，若轉化過程中體內B群不足，可能會影響色胺酸無法順利合成褪黑激素，因此即使吃再多的色胺酸，效果也會大幅降低。
  4. 搭配碳水化合物：搭配全穀飯、地瓜等碳水化合物，有助於色胺酸進入大腦，提高血清素合成。

四、色胺酸副作用與注意事項

雖然色胺酸有「幫助睡眠」、「穩定情緒」等多種好處。但還是需要特別提醒：若攝取過量、不當使用，或與某些藥物交互作用，反而可能對健康造成負擔。

【常見色胺酸副作用】

  1. 頭痛
  2. 腸胃不適：噁心、腹瀉、脹氣
  3. 頭暈或嗜睡：可能會影響反應力，應避免服用後開車或操作機械
  4. 口乾或口腔不適

 

【服用色胺酸注意事項】

以下族群建議補充色胺酸前，先諮詢專業醫療人員：

  1. 服用抗憂鬱藥物、鎮定安眠藥物
  2. 懷孕和哺乳期間
  3. 腎功能不佳者
  4. 痛風或高尿酸者
  5. 近期有手術麻醉需求者

五、色胺酸保健食品有用嗎？

市面上有許多主打「幫助入睡」、「舒緩放鬆」的色胺酸保健品，但吃了真的有用嗎？

色胺酸在台灣歸類為食品，而不是藥品，因此需要持續補充才能慢慢看見效果，挑選天然來源的色胺酸適量補充，不需要擔心吃了會產生副作用，每天依照適當劑量補充，同時搭配B群、鎂或GABA等輔助成分，就能將幫助入睡及放鬆心情發揮最大作用。

然而，對於長期有睡眠障礙、輕微憂鬱患者，只透過色胺酸保健食品改善效果有限，還是無法取代專業藥物或心理治療。

【色胺酸保健食品挑選重點】

  1. 選擇「成分來源清楚標示」的產品：產品包裝應標示每日劑量、成分來源與建議用法，避免吃下來路不明的產品。
  2. 每日劑量是否足量：根據臨床實驗資料，成人每日建議色胺酸攝取量為 500～1000毫克，若長期攝取1000毫克以上，建議諮詢醫師後再補充。
  3. 選擇含有複方成分的配方：建議挑選額外添加維生素B6、B12的色胺酸產品，可幫助色胺酸有效轉化為血清素與褪黑激素。
  4. 具備第三方檢驗報告：通過 SGS、Interteh 等專業機構檢驗，確保產品的安全性，避免長期食用反而造成健康風險。

 

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