你有睡眠困擾嗎？現代人遇到睡眠問題，除了直覺想到要透過診療、尋求藥物解決問題，也因為近年來全民健康意識抬頭，不少人開始透過保健品補充正確的助眠營養素，來幫助自己的睡眠問題；然而市面上的保健品選擇太多，並許多有資訊不對等的問題，導致許多人無法選擇最適合自己的產品。市面上最常見的助眠營養成分有哪些，挑選幫助睡眠保健食品時又要注意哪些關鍵？用這篇文章來幫你進行終極盤點！
一、常見的睡眠問題？睡不好對健康的影響有哪些？
現代人高壓且忙碌的生活型態，讓睡眠困擾的狀況越來越普及，當夜晚的困擾開始影響隔天白天應有的好精神，那就必須好好替自己的睡眠健檢一番了，以下是現代人最常見的睡眠問題：
- 入睡困難：心理因素或者環境因素導致輾轉難眠無法進入夢鄉，也可能和飲食及潛在健康問題相關。
- 淺眠或半夜易醒：深層睡眠時間開始減少，未必是自然年紀增長的關係，可能也要檢視自己的睡眠狀況。
- 睡眠債：若長期未達美國疾病管制與預防中心（CDC）建議：「成人每日平均睡眠時間為7-9小時。」，就可能造成睡眠不足的問題。
- 睡眠呼吸中止症：切勿輕視睡覺會打呼、或睡眠時呼吸時常間斷的枕邊人，睡眠呼吸中止症也是現代人常見的問題之一。
- 白天嗜睡：無法長時間保持專注力，或感到自己白天精神不佳，甚至有嗜睡的現象，也需要檢視是否為夜晚睡眠問題的累積。
人的一生花了將近三分之一的時間在睡眠，如果無法好好照顧這段時間的品質，自然也會造成廣泛的健康影響，也因此睡眠問題千萬不可忽視。如果是長期的睡眠不足，更可能造成免疫力下降、心血管疾病風險增加、代謝功能失調、認知功能受損等嚴重的影響，因此，除了基本的「不熬夜」，更要注重良好的睡眠時數及品質，將睡眠視為一段重要的旅程，也就能讓生活更精彩。
二、10大助眠保健食品營養素解析與推薦！
除了透過正常的作息、健康的均衡飲食、規律的運動習慣來幫助睡眠，直接補充身體需要的助眠營養素也是普遍的方式之一；如果你有在吃保健食品來助眠，或是還在猶豫究竟如何選擇，這篇文章就來幫助你深度了解最常見的十大助眠產品營養素以及助眠食物來源：
- GABA：
GABA（y-氨基丁酸）可能是有在吃助眠保健品的人最熟悉的關鍵字了，GABA之所以廣泛被認為能夠幫助睡眠，是因為其負責抑制大腦的神經活動，也因此能夠達到讓人體感到放鬆的作用；然而，許多人不知道的潛知識是，口服GABA只會存在人體30-60分鐘，如果想要透過服用保健品來提升整體的睡眠品質，建議不能只考慮單方GABA，添加其他成分，能讓GABA更加分！
常見GABA食物來源：透過蛋白質食物經由人體合成，或補充糙米、大豆、發酵食品、綠茶等。
《延伸閱讀》GABA是什麼？它如何影響你的身體與睡眠？
- 鎂：
鎂是人體內重要的礦物質，同時幫助維持骨骼健康、維持能量代謝及幫助神經傳導、參與心臟及肌肉功能，也因為其能協助身體放鬆，被普遍運用在幫助身體入睡的保健食品中。鎂無法透過人體自行合成，只能透過補充，更值得注意的是：鎂是GABA的好朋友，兩者能在體內產生潛在的良好協同作用，能夠有感放鬆並幫助入睡。
常見鎂食物來源：堅果及種子類、全穀類、豆類、魚類與海鮮等。
《延伸閱讀》鎂是如何幫助睡眠的？想了解鎂就看這篇！
- 鈣：
雖然普遍會將鈣與骨骼健康連結在一起，但由於其實睡眠和「放鬆」息息相關，因此如果有肌肉緊繃無法放鬆的現象，可能也和鈣質不足有關；此外，鈣也是維持人體運作的優質營養素之一，鈣同時也幫助了骨骼發育、肌肉收縮、心血管功能的正常運作。
常見鈣食物來源：牛奶、豆腐、豆類、發酵乳製品等。
B群/維生素B：
想到提升精神，最直覺就會想到B群／維生素B的存在。其實，維持能量的正常代謝，也間接影響晚上是否能安穩進入夢鄉，然而我們一般泛指的維生素B其實是八種維生素的總稱：
- B1／硫胺素：參與碳水化合物代謝，有助於神經傳導。
- B2／核黃素：參與能量代謝及皮膚健康。
- B3／菸鹼酸：參與能量代謝，幫助皮膚、消化系統健康。
- B5／泛酸： 參與能量代謝和免疫功能。
- B6／吡哆醇：參與蛋白質代謝和神經系統功能。
- B7／生物素：參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝。
- B9／葉酸：參與核酸合成和紅血球形成。
- B12／鈷胺素：參與神經系統功能和紅血球形成。
常見B群食物來源：B群廣泛存在於各種食物中，例如全穀類、蔬菜、水果、乳品、豆魚蛋肉類和堅果種子。
《延伸閱讀》容易疲勞要補充什麼？增強體力與代謝的方法大公開！
- 維生素D：
維生素D支持著人體的免疫系統，之所以被認為可能和睡眠品質有關，是因為部分研究提到，維生素D可能參與人體黑色激素的生成途徑，並且因為其能幫助人體吸收鈣質，也因此能協助身體放鬆。
常見維生素D食物來源：魚類、肉類、蛋、乳製品、菇類等食物；更有效的方式是透過日曬，人體皮膚可以自行合成維生素D。
- 褪黑激素：
褪黑激素（Melatonin）是由色胺酸在人體內經過一系列作用產生的神經激素，調節生理規律。然而在台灣，衛福部於民國 85 年即公告將褪黑激素視為藥品，需透過醫師處方籤才能取得，即便自己透過管道自行向國外訂購，也建議先諮詢過醫師的專業意見。
常見褪黑激素食物來源：穀物如黑米、小麥、燕麥等；蔬果中的蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等。
《延伸閱讀》褪黑激素功效是什麼？在台灣吃合法嗎？
- 色胺酸：
色胺酸（Tryptophan）就像上述提及的鎂一樣，屬於人體無法自行產生合成的營養素，在腦中可轉化為血清素（serotonin），幫助調節情緒、睡眠；然而過量攝取色胺酸可能產生腸胃不適等副作用，腎功能不佳或懷孕者也要盡量避免使用，為了避免交互作用，也建議補充前諮詢專業醫師。
常見色胺酸食物來源：蛋白質豐富的食物如肉類、魚類、蛋類等；也存在於燕麥、牛奶及其製品等。
《延伸閱讀》色胺酸是什麼？3大功效與常見副作用一次看懂
- 芝麻素：
芝麻素被稱作是天然的抗氧化劑，可以作用於調節睡眠相關的神經傳導物質，有助於調節／維持生理機能。不過，芝麻本身就是一個常見的過敏原，且本身就具有較高的纖維及油脂，除了過量攝取要小心熱量過高，對芝麻或堅果過敏者也要特別注意服用。
常見芝麻素食物來源：除了芝麻相關產物以外，其他植物如山茶花、木蘭花、胡椒和豆蔻等也含有芝麻素。
- 番紅花：
番紅花（Crocus Sativus or Saffron）常用於料理調味，被認為具有神經保護作用、幫助睡眠等功效。然而番紅花本身品質好壞差異很大，消費者辨識可能不易，且國際文獻較少針對東亞族群為研究主體，因此建議攝取避免過量。
常見番紅花食物來源：番紅花本身即為一種香料。
- 薰衣草萃取：
廣泛運用在芳療、精油的薰衣草，只要透過有效的萃取方式，口服也能達到幫助睡眠的效果。在歐洲，部分醫院甚至將其作為以天然草藥為本的第一線處方，正是因為薰衣草蘊含的芳樟醇（Linalool，又名沉香醇）內的鎮靜作用，被國際文獻*認為確實能幫助睡眠。此外，睡眠不僅為生理問題，有時更是心理因素，此時薰衣草芳香的「療癒感」，也能很好地替人心帶來撫慰的作用。
常見薰衣草食物來源：薰衣草本身即為歐洲常見的烹飪材料之一，由於其獨特香味，作用於醬汁、香料等。
《延伸閱讀》薰衣草的功效？薰衣草的健康用途大解密！
三、助眠保健食品的使用建議？
除了挑選自己身體最適合的成分，正確的補充方式也很重要，我們建議：
- 睡前30分鐘服用：助眠營養素於人體作用的時間不一，建議接近於理想睡眠時間再行服用，可能更有感受。
- 搭配天然食物攝取：若有服用保健品幫助睡眠，也建議從上述食物來源另行攝取，並且避免睡前咖啡因、酒精，以免影響睡眠品質。
- 維持良好作息：任何事物都不是救命神丹，除了保健品、飲食、運動等控制，從根本做起，維持良好的作息習慣也相當重要。
四、如何挑選助眠保健食品？
掌握以下挑選要點，幫助你選到安全有效的助眠產品：
- 國際認證成分：選擇通過動物或人體研究數據佐證的原料品牌，不只功效有科學實證，也能吃得更安心無負擔。
- 添加足夠劑量：挑選前請先留意產品成分標示，確保攝取完整劑量；例如GABA，根據研究建議，每天至少要補充500毫克GABA，才能真正發揮幫助入睡的效果。
- 第三方安全檢驗：購買任何保健食品時，應先確認是否有產品檢驗報告，包括重金屬、農藥殘留等未檢出檢測結果，以確保產品品質與安全性。
【助眠保健食品推薦】
《放鬆好眠首選》 極靜薰衣草好眠配方
#全台首瓶 #絕對好眠
分子藥局studio GLOW獨家研發，全台唯一以頂級法國高地薰衣草為主的好眠配方。國際原料資料庫佐證幫助入睡，透過獨家微脂體奈米萃取，能快速進入人體作用，大幅提升2倍吸收力；專業複方搭配義大利活性鎂及日本專利GABA，有助於維持好心情，進入身體放鬆的靜音好眠。
>>瞭解更多
【B群推薦】
《維持每日能量》多重高效B群
#長效緩釋24H #白天有神夜晚好睡
分子藥局studio GLOW獨家研發，添加高劑量三種活性B1、B6、B12，透過特殊長效緩釋型態，創造出優於天然B群3倍吸收力，同時維持全天24小時精力充沛、能量代謝，更提供健康母嬰不可或缺的活性葉酸營養，適合全家大小補充。聰明搭配「極靜薰衣草好眠配方」，白天精神充沛，晚上幫助入睡，維持每日好元氣。
>>瞭解更多
五、除了保健食品，還有哪些常見的助眠方法？
影響睡眠的原因相當廣泛，除了保健食品以外，也有其它簡單且實用的途徑：
- 助眠音樂：許多人會透過白噪音或者背景音樂來營造睡眠環境，只要能培養出讓自己舒適的睡眠頻率，任何形式的音樂都是很好的嘗試。
助眠穴道按摩：有許多協助安定心神的穴位，例如位於足背的「太衝穴」；許多上班族在高壓的工作環境，也會透過按摩來替自己放鬆。
- 助眠精油、香氛噴霧：能幫助舒緩、放鬆的精油成分，能鎮靜神經系統，進而達到放鬆。常見的成分有薰衣草、洋甘菊、佛手柑、橙花等。
- Podcast：和音樂的道理相同，許多人會對某些聲音產生依賴或是感到放鬆，只要能創造音感上的頻率來幫助入睡，也不失為好方法。
- 中藥：雖本文較以西藥及歐洲文獻論述出發，然而中藥也有不少輔助睡眠如酸棗仁、柏子仁等藥材，如果本身較習慣中藥，也可以諮詢專業醫師意見。
Cited: World J Biol Psychiatry. 2022;23(7):493-500. Doi:10.1080/15622975.2021.2013092
Cited: Int J Psychiatry Clin Pract. 2013;17 Suppl 1:15-22. doi:10.3109/13651501.2013.813555
《延伸閱讀》
睡不著怎麼辦？盤點常見失眠原因與睡眠指南
你有睡眠債嗎？長期睡眠不足對健康的隱藏危機
